نصائح مهمة لمحبي رياضة المشي.. عادات صحية أثناء ممارسة المشي تضاعف الفائدة
نصائح مهمة لمحبي رياضة المشي، تعتبر ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية في حياتنا اليومية. لذلك لا بد من الالتزام بممارستها بشكل مستمر و منتظم. ومن خلال مقال موقع إعرف سوف نقدم لكم أبرز النصائح المهمة لرياضة المشي:
إن ممارسة الرياضة يعد أمر بالغ الأهمية في حياتنا اليومية، ولابد لنا عدم التخلى عن الرياضة. و وفقا لتوصيات وزارة الصحة الأمريكية، ينصح بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150-300 دقيقة في الأسبوع. بالإضافة إلى ممارسة تمارين القوة بمعدل يومين أسبوعيا على الأقل.
و من الجدير بالذكر أنه لا يهم كيفية القيام بممارسة الرياضة أو وقتها، و لكن المهم أن تبقى نشيط. فقد أظهرت دراسة حديثة أن ممارسة رياضة المشي لمدة يوم أو يومين و قطع مسافة تتراوح بين 3.5 إلى 4 أميال (أي ما لا يقل عن 8000 خطوة) أسبوعيا له فوائد صحية عديدة. حيث يؤدي ذلك إلي التقليل من خطر الوفاة بنسبة 15% و خطر الموت المرتبط بأمراض القلب و الأوعية الدموية بنسبة 8%.
و علي الرغم من أنه قد يكون من الصعب تحقيق النشاط البدني الموصى به عن طريق المشي ليومين فقط. إلا أنه يمكن الاستفادة من النصائح الآتية وذلك لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من ممارسة رياضة المشي خلال عطلة نهاية الأسبوع:
إليكم..نصائح مهمة لمحبي رياضة المشي
1. استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية
يمكن استخدام الجهاز لتتبع عدد الخطوات و المسافة التي قد تم إنجازها أو الوقت الذي استغرقته في ذلك. فقد أظهرت الأبحاث أن ارتداء جهاز تتبع اللياقة البدنية يشجع على المشي 40 دقيقة إضافية بشكل يومي. كما أنه قد يضفي مزيد من المتعة على التمارين الرياضية عن طريق تشجيع المنافسة الودية و أيضا تحدي أحد أفراد العائلة، أو الأصدقاء، أو حتى يمكن تحدي النفس للوصول إلى أهداف أعلى.
2. امشي لمدة 10 دقائق متتالية على الأقل في المرة الواحدة
حيث قد ثبت أن المشي لمدة 10 دقائق متتالية ربما يحسن المزاج، حيث سوف تلاحظ تحسن المزاج بمجرد الانتهاء من المشي. و يزداد ذلك مع كل 10 دقائق تضيفها إلى روتين المشي الخاص بك.
أما إذا كان وقتك محدود، عليك محاولة المشي على فترات متعددة لمدة 10 دقائق في كل مرة خلال اليوم الواحد. هذا يؤدي الي تحسين المزاج، وهذا سوف يساعد في إنجاز النشاط البدني اليومي المطلوب من الشخص.
نصائح مهمة لمحبي رياضة المشي
3. تغيير وتيرة المشي (المشي المتقطع).
عليك تحدى نفسك بتغيير وتيرة المشي. وكذلك اتباع طريقة المشي المتقطع. حيث يكون ذلك بالتبديل بين وتيرة بطيئة و أخرى سريعة، علي سبيل المثال يمكنك المشي لمدة ثلاث دقائق بوتيرة بطيئة ثم ثلاث دقائق بوتيرة سريعة (أي زد سرعتك؛ حتى يصبح من الصعب عليك التحدث أثناء المشي).
يعتبر المشي المتقطع أفضل للذاكرة من المشي بسرعة ثابتة، كما أن له فوائد أخرى وهي:
- قد يقلل من خطر الإصابة بالخرف.
- يحسن من تدفق الدم إلى الدماغ.
- يقلل من تصلب الشرايين.
4. تحريك ذراعيك أثناء المشي
استخدم ذراعيك أثناء المشي. حيث تساعد حركة الذراعين في زيادة سرعة المشي و بناء قوة عضلات الذراعين و أيضا الجذع و الظهر. ولكي تحصل علي تلك الفوائد، عليك اتباع الخطوات الآتية:
- قم بثني ذراعيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون الحركة من الكتفي عوضا عن الرفق.
- ثم قم بأرجحة ذراعيك من الأمام إلى الخلف؛ بحيث تبقى ذراعيك متوازيتين مع بعضهما البعض، و لا يتقاطعان مع جسمك.
- يمكن أيضا حمل أوزان خفيفة أثناء المشي لزيادة الفائدة و تحدي نفسك.
نصائح مهمة لمحبي رياضة المشي
5. المشي في الطبيعة
ربما يساعد المشي في الطبيعة علي تقليل خطر الإصابة بالأمراض العقلية. حيث أظهرت الأبحاث أن المشي في الطبيعة يقلل من النشاط العصبي في جزء من الدماغ المرتبط بخطر الإصابة بالأمراض العقلية. هذا يساعد في تحسين قدرة الشخص على إنجاز المهام التي تعتمد على الذاكرة و الانتباه. أيضا يعزز القدرات الإدراكية للدماغ.
نصائح مهمة لمحبي رياضة المشي
6. اتخاذ احتياطات السلامة العامة
يعتبر المشي رياضة آمنة بشكل عام. لكن هذا لا يمنع من اتخاذ احتياطات السلامة العامة لحماية النفس من المخاطر المحتملة، من أهمها ما يلي:
آلام المفاصل: عليك إرتداء أحذية مناسبة لرياضة المشي؛ و ذلك لحماية مفاصل الركبة و الكاحل من الضغط الذي قد تتعرض له، كما يفضل استبدال الأحذية الرياضية كل ستة أشهر، أو عندما تصبح بالية و غير مريحة.
التعرض لأشعة الشمس: قم بوضع واقي من أشعة الشمس قبل الخروج لممارسة رياضة المشي، أو قم بإرتداء ملابس واقية من الشمس تغطي معظم جسمك و أيضا قبعة.
الحشرات: في حال كنت تمارس رياضة المشي في مناطق مليئة بالأشجار، فعليك استخدم طارد الحشرات قبل الخروج من المنزل، كما ننصحك بفحص جسدك جيدا بحثا عن أي حشرات عالقة عليك بعد العودة ثم إزالتها فورا إذا وجدت.
7. الاستمرار للحصول على الفائدة
إن الاستمرارية و الديمومة هي سر النجاح، لذلك اجعل المشي أو ممارسة الرياضة عادت يومية أو أسبوعية و استمر على ذلك. لكي تحافظ على صحة جسدك البدنية و العقلية، و للحصول على فوائد الرياضة المتعددة، مثل:
- تحسين جودة النوم.
- و الحفاظ على صحة المفاصل، و تقوية العظام.
- و أخيرا الوقاية من أمراض القلب.