ويجدر بالذكر أن هناك حمية غذائية عمل علماء جامعة هارفارد على إعدادها بناء على معطيات طبية و صحية. وهذا علي حسب ما تم نشره علي موقع CNBC. ففي عام 2011، عمل خبراء التغذية في جامعة هارفارد على إعداد خطة لتناول الطعام من أجل صحة مثالية.

وفيما يتعلق بالأمراض المزمنة الرئيسية مثل الوقاية من أمراض القلب و الأوعية الدموية، و أنواع مختلفة من السرطانات و داء السكري من النوع 2، سوف تكون طريقة تناول حمية هارفارد مفيدة للوقاية من الإصابة بتلك الأمراض المنتشرة في أميركا و العالم.

إليك..نظام غذائي يحمي من الأمراض

حمية هارفارد

بالإمكان إستخدام نظام هارفارد الغذائي كدليل (لإعداد وجبات صحية ومتوازنة). حيث أنه يعطي الأولوية للخضراوات و الفواكه لنصف كل وجبة ثم تكميل النصف الآخر بالحبوب الكاملة و البروتينات الصحية.

وفيما يلي تفصيل شامل لطريقة إعداد طبق صحي، وفق ارشادات خبراء هارفارد في التغذية، حيث يخصص نصف الطبق للخضراوات و الفواكه، فيما يتم تقسيم النصف الآخر بين البروتين الصحي و الحبوب الكاملة:

1. الخضراوات و الفاكهة

يضم نظام هارفارد الغذائي تخصيص نصف الطبق في معظم الوجبات الي الخضراوات و الفاكهة مع مراعاة أن تزيد كمية الخضراوات قليلا عن الفاكهة.

مع الوضع في الاعتبار أنه بالنسبة لهذا النظام الغذائي لا تعتبر البطاطس من الخضراوات. حيث ان تأثيرها سون يكون مماثل تقريبا للكربوهيدرات المكررة، كما أنها تزيد من نسبة السكر في الدم. كما ينصح خبراء التغذية بتناول الفاكهة الكاملة بشكل خاص أكثر من العصائر.

2. الحبوب الكاملة

وضع نظام هارفارد الغذائي تناول ربع الوجبة من الحبوب الكاملة، و تجنب الحبوب المكررة. ومن بعض الحبوب الكاملة التي يجب تناولها ما يلي:

•  الشوفان.
• و الكينوا.
• الشعير.
• بالاضافة الي القمح الكامل (بما يشمل خبز القمح الكامل و المعكرونة).
• و أخيرا الأرز البني.

نظام غذائي يحمي من الأمراض

3. البروتين الصحي

تضم محتويات وجبات حمية هارفارد بعض البروتينات الصحية، بما لا يزيد عن ربع كمية الوجبة، وهي كما يلي:

• السمك.
• الدجاج.
• الفول.
• المكسرات.
• البط.

من الجدير بالذكر أنه يجب أن يهدف الشخص إلى تقليل استهلاك اللحوم الحمراء، و كذلك تجنب اللحوم المصنعة قدر الإمكان.

4. الطهي بالزيوت الصحية (باعتدال)

لكي يمكن تجنب استهلاك الدهون غير الصحية، ينصح بعدم الطهي بالزيوت المهدرجة جزئيا مثل بعض الزيوت النباتية.
و ينصح أيضا باستخدام زيوت صحية مثل:

• زيت الزيتون.
• وزيت الصويا.
• أيضا زيت حبوب الذرة.
• و زيت دوار الشمس.

5. الماء و الشاي والقهوة بدلا من الحليب

كان يوصى قديما بشرب ثلاثة أكواب من الحليب كل يوم. لكن البعض ربما يعاني من عدم تحمل اللاكتوز، لذلك من الأفضل “شرب الماء أو الشاي أو القهوة”

كما يشجع نظام هارفارد الغذائي على التناوب بين شرب الماء و الشاي و القهوة مع الوجبات، خاصة مع القليل من السكر أو بدونه.

كما يوصي كذلك خبراء هارفارد بتقليل استهلاك الحليب و منتجات الألبان إلى حصة واحدة يوميا و أيضا تقليل العصير إلى كوب صغير واحد يوميا. بالاضافة الي تجنب المشروبات السكرية تماما إن أمكن.

نظام غذائي يحمي من الأمراض

6. النشاط البدني

لابد للشخص ان يمارس الرياضة لمدة نصف ساعة في اليوم، أو على الأقل خمس مرات في الأسبوع.

إن الجميع يوما ما سوف يصبحون كبارا في السن، لذلك يجب العمل على تكوين عادات جيدة في سن الشباب حتى تصبح جزء من عادات و روتين الشخص، من خلال المداومة على ممارسة المشي السريع و اللياقة البدنية، و تجنب أن يكون الشخص خامل معظم اليوم.