أطعمة غنية بالبروتين .. أفضل 10 مصادر للبروتين مصادر البروتين الحيواني والنباتي
أطعمة غنية بالبروتين .. أفضل 10 مصادر للبروتين مصادر البروتين الحيواني والنباتي، هل تعرف ما هى الأطعمة البروتينية الخاصة بك؟ تعد الأحماض الأمينية لبنات بناء البروتين في الجسم. تحتوي الأطعمة الحيوانية فقط مثل اللحوم والمأكولات البحرية المختلفة ومنتجات الألبان المتنوعة على كافة الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان في حصة واحدة. لهذا تسمى بروتينات “كاملة”.
ولكن من ناحية أخرى يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين عن طريق الفاصوليا والحبوب والمكسرات والبذور. سنقدم لكم في هذا المقال مجموعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية التي تمنحنا بروتينًا وفيرًا.
1. أطعمة غنية بالبروتين: السمك
تعتبر الأسماك مصدرًا صحيًا وخفيفًا للبروتين. توفر قطعة سمك بحجم3 أونصات حوالي 25 جرامًا من البروتين. وهذا يمثل أكثر من نصف الـ 46 جرامًا التي تحتاجها المرأة كل يوم.
2. الدواجن
تحتوي الأوقية الواحدة من الدجاج أو الديك الرومي على ما يقرب من 8 جرامات من البروتين. حيث يوفر فخذ دجاجة واحدة حوالي ثلث (56 جرامًا) من البروتين الذي يحتاج إليه الرجال في اليوم.
3. أطعمة غنية بالبروتين: اللحوم
يحتوي كل من لحم البقر ولحم الضأن على نسب بروتين عالية، حيث تحتوي الأوقية الواحدة من اللحم على 8 إلى 10 جرامات من البروتين، ولكن في نفس الوقت يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون أيضاً. اختر قطعة لحم أصغر حجمًا وتخلص من الدهون الموجودة بها.
4. الجبن القريش
يحتوي الجبن القريش على بروتين أكثر من الحليب. حيث أن نصف كوب من الجبن قليل الدسم يحتوي على 14 جرامًا من البروتين. وهي ليست فقط للسلطات. أضف الجبن القريش إلى أطباق المعكرونة وحتى خليط الفطائر لزيادة محتوى البروتين والطعم. لا تستطيع التعامل مع الكتل؟ جرب جبن الريكوتا الأكثر دسمًا بدلاً من ذلك.
5. فول الصويا
الفاصوليا هي أفضل صديق للنباتيين بفضل مذاقها وتغذيتها وتنوعها. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا المجففة المطبوخة، مثل البينتو ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، على حوالي 8 جرامات من البروتين. ومع ذلك يحتل فول الصويا المرتبة الأولى حيث يوفر 14 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب.
6.أطعمة غنية بالبروتين: الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي اليوناني الكثيف والقشدي بشكل خاص على بروتين أكثر من الزبادي العادي. حيث أن عبوة بحجم 6 أونصات من الزبادي اليوناني منزوع الدسم تحتوي على 17 جرامًا من البروتين.
7. بذور اليقطين
بذور عباد الشمس والجوز واللوز والمكسرات المختلفة والبذور الأخرى هي بلا شك إضافة صحية لنظامك الغذائي. فهى عادة تحتوي على 4 إلى 6 جرامات من البروتين في الأونصة الواحدة. كما أن بذور اليقطين غنية بالبروتين بشكل خاص، فهى توفر أكثر من 8 جرامات من البروتين لكل أونصة.
8. الجبن
سواء اخترت الجبن الشيدر أو الموزاريلا أو أي نوع جبن أخر مفضل لديك، فإن الجبن يعد مصدر جيد للبروتين. حيث توفر شريحة 1 أونصة من الجبن حوالي 7 جرام من البروتين.
9. أطعمة غنية بالبروتين: البيض
بإحتوائه على 6 جرامات من البروتين و 72 سعرة حرارية فقط ، يعد البيض وجبة صغيرة مغذية ومفيدة. وبالرغم من أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، إلا أن تناول بيضة واحدة في اليوم يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي.
10. الكينوا
حبوب الكينوا ليست غنية بالبروتين بشكل خاص، ومع ذلك يمكن لها أن تساعد في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. فالكينوا حبة قديمة تاتي من جبال الأنديز، وهى غنية بالبروتين أكثر من معظم الحبوب. حيث أن كوب الكينوا المطبوخ يحتوي على ثمانية جرامات من البروتين، أي ضعف الكمية الموجودة في كوب من الأرز.