فوائد الأطعمة الغنية بالألياف و الكميات الموصى بها و أصنافها

فوائد الأطعمة الغنية بالألياف. حيث أن فوائد الأطعمة الغنية بالألياف قد تخفى على الكثيرين، وجهلهم بفوائدها، يدفعهم إلى عدم الحرص على تناولها، أو حتى للكميات المتناولة منها، ونقدم في هذا المقال، مجموعة من المعلومات، حول الألياف الغذائية، من حيث تعريفها، وأصنافها، وفوائدها، والمصادر الغنية بها، بالإضافة إلى الكميات الموصى بها يومياً.

الألياف الغذائية وأصنافها

تعرف الألياف (بالإنجليزية : (Fiber، بأنها عبارة عن الجزء البنيوي من الأطعمة النباتية مثل الخضراوات، والحبوب والفواكه، ولا تستطيع أجسامنا هضمها، أو تفكيكها، وهي مادة غذائية مهمة جدا لصحة الإنسان، وهناك صنفين لهذه الألياف، بالاعتماد على ذائبيتها في الماء:

الألياف القابلة للذوبان : وهي الألياف التي تذوب في الماء، فتشكل مادة هلامية، ويمكن أن تخضع هذه الألياف لعمليات الأيض، من قبل البكتيريا الجيدة الموجودة في الأمعاء.
الألياف غير القابلة للذوبان: وهي ألياف لا تذوب في الماء، يقوم الماء بالاحتفاظ بها، ويساعد هذا في إنتاج براز، أكثر ليونة، مما يسهم في تنظيم حركة الأمعاء.

فوائد الأطعمة الغنية بالألياف

هناك مجموعة أنواع مختلفة الألياف، بعضها له فوائد صحية مهمة، والآخر في الغالب بلا فائدة، وفيما يأتي سنذكر بعض الفوائد الصحية للألياف:

تساعد في تنزيل الوزن.
تساهم في الحفاظ على وزن أكثر صحية بمرور الوقت.
تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني (بالإنجليزية( Type 2 diabetes.
تساعد في الحصول على بكتيريا أمعاء أكثر صحية.
تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات؛ وذلك كسرطان الثدي، وربما سرطان القولون والمستقيم أيضاً.
العيش لفترة زمنية أطول.
تخفف من الإمساك، فهي تجعل البراز أكثر ليونة، مما يسهل من خروجه.
تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
تعزز عملية التخلص من السموم داخل الجسم.
تساعد في تقوية العظام.
تقلل من خطر الإصابة بداء الرتوج.
تقلل من ارتفاع السكر في الدم، بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
تستطيع خفض مستويات الكوليسترول في الدم، إلا أن التأثير قد لا يكون هائلاً.

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف

معظم الأغذية الغنية بالألياف، يكون فيها الجزء الأكبر للألياف القابلة للذوبان في الماء، وفيما يأتي بعض أهم الأطعمة التي تعد مصدراً لهذه الألياف:

الفواكه: توت العليق، الكمثرى مع قشره، ، التفاح مع قشرة، البرقوق الموز، البرتقال، الفراولة، الخوخ، أو الجريب فروت :
الخضراوات: البازيلاء الخضراء الخرشوف، ، العدس، البروكلي، الملفوف الأخضر، الجزر، القرنبيط، البطاطا الحلوة الفاصولياء الخضراء، السبانخ، الكوسة.
المكسرات والبذور: اللوز، بذور اليقطين، بذور الكتان، الفول السوداني، بذور عباد الشمس، بذور القنب.
البقوليات: نخالة الزبيب، الأرز البني، نخالة الشوفان، القمح المبروش، الشعير.

كمية الألياف الموصى بها

توصي أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية: باستهلاك ما يقارب 25 إلى 35 غراماً، من الألياف يومياً، من 10 إلى 15 غراماً من الألياف القابلة للذوبان، أو 14 غراماً من الألياف وذلك لكل 1000 سعرة حرارية

ويجب التنبيه إلى أن حاجة الجسم من الألياف، تختلف باختلاف العمر؛ فعند تقدم الإنسان في العمر، فإن متطلبات الألياف تصبح أقل، وبالنسبة للأشخاص اصحاب الأعمار التي تزيد على 70 عاماً، فينصح بتناول 21 غرام للنساء، مقابل 30 غرام للرجال، من إجمالي الألياف اليومي.

بعض النصائح لتناول المزيد من الألياف

قد يصعب على بعض الأشخاص تناول الألياف، حسب الكمية الموصى بها، ولذلك فهناك العديد من النصائح المعينة على ذلك، وفيما يأتي نذكر بعض هذه النصائح:

يفضل تناول الفواكه الكاملة، بدلاً من شرب عصائرها.
ينصح باستبدال الأرز الأبيض، والخبز، والمعكرونة، بالأرز البني، ومنتجات الحبوب الكاملة.
عند طعام الإفطار، يفضل اختيار الحبوب التي تكون فيها، الحبوب الكاملة هي المكون الأول.
تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة، وذلك بدلًا من البطاطس، أو البسكويت، أو الشوكولاتة.
إضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء، فتناول الكثير من الألياف دفعة واحدة، قد يؤدى إلى التقلصات، والإمساك والانتفاخ.
ينصح بإضافة الفاكهة المجففة إلى الزبادي، والحبوب، والأرز، والكعك.