الأطعمة الغنية بالكالسيوم أكثر من الحليب أفضل أطعمة لصحة العظام
الأطعمة الغنية بالكالسيوم أكثر من الحليب أفضل الأطعمة لصحة العظام، النظام الغذائي المتوازن يساعد الجسم على بناء عظام صحية في سن مبكرة والحفاظ عليها طوال حياتك. وللحفاظ على صحة عظامك فأنت بحاجة إلى كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د حيث يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يسبب ضعف صحة العظام حالات مثل هشاشة العظام والكساح ويزيد كذلك من خطر كسر العظام اذا تعرضت لأي سقوط.
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لعظام صحية من خلال اتباع نظام غذائي متوازن. النظام الغذائي الجيد هو فقط إحدى اللبنات الأساسية لعظام صحية، والتي تشمل أيضًا ممارسة الرياضة وتجنب بعض عوامل الخطر لهشاشة العظام.
إليك: الأطعمة الغنية بالكالسيوم أكثر من الحليب أفضل أطعمة لصحة العظام
الكالسيوم
يحتاج البالغون إلى 700 مجم من الكالسيوم يوميًا. يجب أن تحصل على كل الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك من خلال اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن.
تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم ما يلي:
الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى
الأطعمة الغنية بالكالسيوم أكثر من الحليب
الخضروات الورقية الخضراء: مثل البروكلي والملفوف أو الكرنب
فول الصويا
التوفو
المشروبات النباتية (مثل مشروب الصويا) مع الكالسيوم المضاف
المكسرات
الخبز وكل ما يصنع من الدقيق المدعم
السمك مثل السردين والبلكارد
بالرغم من أن السبانخ تحتوى الكثير من الكالسيوم ، إلا أنها تحتوي أيضًا على الأوكسالات والتي تقلل من امتصاص الكالسيوم ، وبالتالي فإن السبانخ ليست مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
فيتامين د
يحتاج البالغون إلى 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا.
من الصعب الحصول على كل فيتامين د الذي نحتاجه من نظامنا الغذائي ونحصل على معظم فيتامين د من تأثير الشمس على بشرتنا.
من أواخر مارس / أبريل إلى نهاية سبتمبر، يمكنك صنع فيتامين د من أشعة الشمس من خلال التعرض لأشعة الشمس لفترات قصيرة يوميًا دون استخدام واقي الشمس. ومع ذلك ، يجب على الجميع التفكير في تناول مكملات فيتامين (د) يوميًا خلال الخريف والشتاء عندما لا نستطيع إنتاج فيتامين (د) من أشعة الشمس.
الفئات المعرضة للخطر
تتعرض بعض مجموعات السكان لخطر أكبر لعدم حصولهم على ما يكفي من فيتامين (د) ، وتوصي وزارة الصحة هؤلاء الأشخاص بتناول مكمل فيتامين (د) 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية) يوميًا على مدار السنة.
هذه المجموعات هي:
الأشخاص الذين لا يتواجدون بكثر في الهواء الطلق، على سبيل المثال إذا كانوا ضعفاء أو مقيمين بالمنزل أو يعيشون في دار رعاية، الأشخاص الذين يرتدون عادة الملابس التي تغطي معظم بشرتهم عندما يكونون في الهواء الطلق، الأشخاص ذوي البشرة الداكنة مثل الأفارقة أو أفريقي كاريبي أو من أصل جنوب آسيوي
مصادر جيدة لفيتامين د:
الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والماكريل
صفار البيض
إذا تم تشخيص إصابتك بهشاشة العظام، فقد يصف لك طبيبك مكملات الكالسيوم وفيتامين د بالإضافة إلى علاجات دوائية لهشاشة العظام إذا كانت لديهم مخاوف من أن تناول الكالسيوم قد يكون منخفضًا.
سن اليأس عند النساء
تفقد النساء صحة العظام بسرعة أكبر لعدد من السنوات بعد انقطاع الطمث عندما تتوقف المبايض عن إنتاج هرمون الاستروجين الذي له تأثير وقائي على العظام.
من ناحية أخرى فإنه لا توجد توصيات محددة خاصة بالكالسيوم أو فيتامين د لانقطاع الطمث، ولكن للحفاظ على صحة العظام يجب اتباع نظام غذائي صحي متوازن، بما في ذلك تناول الكالسيوم وأشعة الشمس في الصيف ومكملات فيتامين د ، سيساعد على إبطاء معدل فقدان العظام.
الأشخاص النباتيون
يحصل غير النباتيين على معظم الكالسيوم من منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي) ، لكن النباتيين سيحتاجون للحصول عليه من الأطعمة الأخرى.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم أكثر من الحليب: تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم للنباتيين ما يلي:
- مشروبات الصويا والأرز والشوفان المدعمة
- فول الصويا
- مجموعة كالسيوم التوفو
- بذور السمسم والطحينة
- الخبز البني والخبز الأبيض (حيث يتم إضافة الكالسيوم بموجب القانون في المملكة المتحدة إلى الدقيق الأبيض والبني)
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والتين والمشمش المجفف
يحتوي النظام الغذائي النباتي على القليل من فيتامين د، إن وجد.
بدون أطعمة أو مكملات مدعمة، ولكن بالنسبة للجميع
فإن أشعة الشمس على الجلد في فصلي الربيع والصيف هي المصدر الرئيسي لفيتامين د.
المصادر النباتية الأخرى لفيتامين د هي:
الدهون المدعمة وحبوب الإفطار والمشروبات النباتية مثل مشروب الصويا (مع إضافة فيتامين د)
مكملات فيتامين د
أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية
تحتاج النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى التأكد من حصولهن على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لنمو أطفالهن بشكل صحي.
إذا كنت تربي طفلك على نظام غذائي نباتي
فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولهم على مجموعة متنوعة من الأطعمة لتوفير الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجونها للنمو.