الرجيم و إنقاص الوزن (دليل التخسيس الشامل و بيان السعرات الحرارية)
perm_identity د/ محمد سعد

query_builder منذ 7 شهور

الرجيم و إنقاص الوزن (دليل التخسيس الشامل و السعرات الحرارية)

كل شىء عن الرجيم و التخسيس

هل تخيلت أن تعرف كل ما تريد عن الرجيم و التخسيس و السعرات و إنقاص الوزن من مكان واحد و أنت جالس فى بيتك.

هل تخيلت أن تكون فى يوم من الأيام دكتور تخسيس نفسك ؟

هل تخيلت أن تخسر وزن كبير فى وقت قياسى و بسهولة و بدون أن تدفع جنيهاً واحدا و بدون زيارة طبيب مرة واحدة !!!

سوف نحاول عرض الموضوع بشكل شامل و مبسط و فى نفس الوقت سنحاول تفادى التعقيد أو الدخول فى تفاصيل طبية بحتة.

حتى يسهل فهمه للقارئ العادى و يكون مرجع سهل و غنى وقتما شاء.

هذا المقال سيكون طويل نوعا ما و نعتذر عن ذلك و الغرض بالطبع أن يكون مرجع شامل تلجأ إليه كلما أردت.



هل السمنة مرض أم اختلافات فردية عادية بين البشر

بالطبع السمنة مرض مثله مثل أى مرض عضوى خطير.الرجيم-التخسيس-إنقاص الوزن

فالسمنة تحد من قدراتك و تجبرك على الابتعاد عن مئات الأنشطة و الرياضات.

و تقلل من تفاعلك فى الحياة بصفه عامة كما تقلل من الثقة بالنفس و تسبب الإحباط و خصوصا عند السيدات و أحيانا تجبر الإنسان على الانعزال.

كما تزيد جدا من فرص الإصابه بأمراض القلب و الشرايين التاجية و الإصابه بمرض السكر على المدى البعيد.

بالإضافه للعديد من الأضرار الأخرى و نكتفى بما ذكرناه لعدم الإطاله.

المقصود هنا تأكيد أن السمنة مرض لابد من علاجه على عكس انطباع البعض بأن الرجيم هوا نوع من الترف أو الموضة.

ما هو الانطباع التقليدى لمريض السمنة عن الرجيم

كلمة الرجيم ترتبط فى أذهان الناس تلقائيا بعدة مشاكل.

ترتبط بالعذاب و المعاناه و المزيد من الإحباط لمدة طويلة.

كما ترتبط بطبيب السمنة و النحافة و ما يستتبعه ذلك من تكاليف مادية باهظة و انتظار و مواعيد و ضياع وقت.

و نعدك بعد قراءة هذا المقال أن تتلاشى كل الافكار السلبية تماماً.

ما هو السعر الحرارى

قبل الرجيم لابد أولاً أن نعلم ما هو السعر الحرارى.

السعر الحرارى هو كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة ١ جرام من الماء ١ درجة مئوية و هى للعلم كمية غير قليلة من الطاقة.

ما هو احتياج الجسم اليومى من السعرات

يحتاج الجسم إلى طاقة كبيرة يومياً من أجل إجراء العمليات الحيوية المختلفة أولاً و من أجل مختلف النشاطات اليومية ثانياً.

و يحتاج الشخص متوسط النشاط إلى ١,٤ سعر حرارى تقريباً لكل كيلو من وزنه فالساعة.

مثال: لو افترضنا مثلاً وجود شخص بالغ وزنه ١٠٠ كيلوجرام و نحتاج حساب احتياجه اليومى من السعرات مع فرض أنه متوسط النشاط.

ببساطة نحسب حاصل ضرب ١٠٠ × ١,٤ × ٢٤ = ٣٣٦٠ سعر حرارى.

فكرة الحمية الغذائية أو الرچيم

فكرة الرجيم ببساطة شديدة هى حرمان الجسم من بعض احتياجه اليومى من السعرات فيلجأ مضطراً إلى حرق الدهون لكى يوفر احتياجاته فيقل الوزن.الرجيم-التخسيس-إنقاص الوزن

المعلومة الأهم هنا هى أن الجسم يولد ٧٠٠٠ سعر حرارى مقابل حرق كيلو واحد من الدهون.

معظم برامج الرچيم الصحية تتراوح من ١٠٠٠-١٢٠٠ سعر حرارى يومياً و يجب توزيعها جيداً لكى تكون وجبة متوازنة من الكربوهيدرات و البروتين و الفيتامينات.

تحذير هام

نحذر و بشدة من برامج الرچيم التى تقل عن ٨٠٠ سعرة لليوم الواحد لما فيها من خطورة على الكبد و الكلية و المخ.

بالإضافه إلى دخول الجسم أحيانا فى وضع المجاعة كإجراء دفاعى حيث يقلل الجسم من استهلاكة للسعرات بشكل كبير مما يؤدى لنتائج عكسية بالإضافة للمشاكل الصحية العديدة و أشهرها الأنيميا (فقر الدم).

و على الجانب الآخر نحذر من استخدام ما يسمى باليوم المفتوح و هو يوم فى كل أسبوع يتم فيه تناول أى شئ و كل شئ.

اليوم المفتوح يؤدى أولاً إلى تعطيل خسارة الوزن نسبياً على حسب كم السعرات التى دخلت الجسم خلال اليوم.

و يؤدى ثانياً إلى بقاء المعدة بنفس حجمها السابق قبل اتباع الرچيمز.

و يؤدى إلى شراهة و قدرة على تناول كميات كبيرة من الطعام بمجرد انتهاء فترة الرچيم و العودة ثانيةً إلى نفس الوزن السابق.

و هو السبب فى انتكاس الكثير من متبعى أنظمة الرچيم على الرغم من النتائج الرائعة أثناء فترة الرچيم.

تطبيق عملى على استهلاك السعرات الحرارية

فى المثال السابق تحدثنا عن شخص بالغ يزن ١٠٠ كيلوجرام.

و قلنا أن احتياجه اليومى يساوى حوالى٣٣٦٠ سعر حرارى.

لنفترض أن هذا الشخص بدأ باتباع حمية غذائية بنظام الألف سعر.

معنى هذا أنه يحرم الجسم يومياً من ٢٣٦٠ سعر حرارى أى ما يساوى تقريباً ١٦٥٠٠ سعر حرارى أسبوعياً و يتم تعويض الفارق بالطبع عن طريق حرق الدهون.

و هكذا نجد أن هذا الشخص سوف يخسر تقريباً ٢ كيلو و ربع أسبوعياً.

الشئ الجيد فى أول أسبوع هو وجود خسارة وزن كبيرة إضافية تتراوح من ٢-٣ كيلوجرامات.

و السبب هو نزول الماء و الأملاح المتراكمة بمجرد اتباع نظام حمية غذائية صحى و تكون هذه بمثابة دفعة معنوية قوية.

معنى هذا خسارة حوالى ٥ كيلوجرامات خلال أول أسبوع و ٧ كيلوجرامات على مدار باقى الشهر.

أى ما يقرب من ١٢ كيلوجرام فى أول شهر !!

و بحسبة سريعة نجد أن هذا الشخص سيتحول من إنسان يزن ١٠٠ كيلوجرام الى شخص آخر يزن حوالى ٧٥ كيلوجرام فى غضون ٣ اشهر على أقصى تقدير !!!

و بشكل صحى و آمن تماماً و بدون الدخول فى أى مخاطر طبية أو التعرض للعمليات كشفط الدهون و تدبيس المعدة و تغيير المسار … الخ.

و تعد العمليات طبعاً أحد الحلول الهامة و الفعالة.

و لكن يظل قرار العملية صعباً و غير متاح لكل الأشخاص فى كل الأوقات.

تخيل شخص تتغير حياته تماماً و يصبح إنسان آخر فى ٣ أشهر !!!

٣ أشهر و ليس ٣ سنوات.

إقبال على الحياة و أمراض أقل و ثقة بالنفس و انطلاق و إحساس بتحقيق الذات عن طريق العزم على شئ ثم النجاح فيه و تحقيقه.

هل كنت تتخيل أن التخسيس بهذه السهولة !!!

حقائق مذهلة عن المعدة قد لا تعرفها

و ما يعنينا هنا هو الجزء الخاص بسعة المعدة و قدرتها الهائلة على التمدد و استيعاب كميات لا تصدق من الطعام و الشراب.الرجيم-التخسيس-إنقاص الوزن

يكفيك أن تعلم أن المعدة البشرية تعتبر من الناحية التشريحية ذات حجم ضئيل (حوالى ٨٠ سم مكعب و هو حجم المعدة فارغة).

بينما يصل حجم المعدة بعد الامتلاء إلى حوالى ١ لتر فى الظروف العادية (حوالى١٢ ضعف).

المدهش هنا أن المعدة تستطيع أن تتمدد إلى حجم مرعب (٤ لتر و هو أقصى استيعاب ممكن للمعدة) أى ما يتجاوز جالون كامل و هو ما يتجاوز حجمها و هى فارغة بخمسين ضعف !!!

و الأغرب من ذلك أن هذه الأحجام قابلة للتغير تبعاً للعادات الغذائية.

حيث يتغير حجم المعدة أثناء الراحة (و هى فارغة).

كما يتغير حدها الأقصى سواء بالزيادة أو النقصان تبعاً لكميات الطعام و الشراب اليومية.

أعتقد أن هذه المعلومات كافية جداً لكى يدرك القارئ أهمية تصغير حجم المعدة عن طريق تثبيت عادات غذائية معينة.

و لكى ننتقل بالقارئ إلى مرحلة الاحتراف يجب معرفة المزيد من المعلومات.

العوامل الأخرى (بخلاف الطعام) المؤثرة فى استهلاك الجسم اليومى للسعرات

  • ممارسة الرياضة

يستهلك الجسم ٤ سعرات حرارية في كل دقيقة عند ممارسة المشي (٢٤٠ سعر للساعة).الرجيم-التخسيس-إنقاص الوزن

٥ سعرات حرارية عند الهرولة في كل دقيقة.

٦ سعرات حرارية عند الركض في كل دقيقة.

٨ سعرات حرارية في كل دقيقة عند ممارسة رياضة شاقة.

و على المدى البعيد يكون لممارسة الرياضة و استمراريتها أثر كبير و واضح فى رشاقة الجسم.

حيث كلما زادت نسبة العضلات زاد استهلاك السعرات اليومى حتى خلال فترات الراحة التامة.

و على العكس كلما زادت نسبة الدهون قل استهلاك الطاقة لأن النسيج الدهنى قليل العمليات الحيوية و قليل الاحتياجات.

أى أن الجسم الرياضى منيع بشكل كبير ضد السمنة و نادراً ما يتعرض لفائض من الطاقة و يضطر لتخزينه.

  • فصول السنة و المناخ

يزداد الاستهلاك اليومى للسعرات فى فصل الشتاء عنه فى فصل الصيف لأن الجسم يستهلك طاقه كبيرة للحفاظ على درجة حرارته.

و لذلك تكون برامج الرچيم أكثر فعالية فى فصل الشتاء و أقوى نتيجة على الرغم من صعوبة التنفيذ نظراً لأن الشخص يشعر بالجوع.

و على عكس المتوقع فى الأماكن شديدة الحرارة كالأماكن الاستوائية يزداد استهلاك السعرات أيضا.

حيث يستخدم الجسم طاقة كبيرة من أجل تشغيل آليات تبريد الجسم و أهمها التعرق حتى يحمى نفسه من ارتفاع الحرارة.

  • طبيعة الحياة اليومية

الشخص قليل الحركة يحتاج ١,٣ سعر حرارى لكل كيلو من وزنه فالساعة الواحدة.

و الشخص متوسط النشاط يحتاج ١,٤ سعر حرارى لكل كيلو من وزنه فالساعة.

بينما الشخص بالغ النشاط يحتاج ١,٥ سعر حرارى لكل كيلو من وزنه فالساعة.

كما يتأثر الاستهلاك بالطبع بعدد ساعات النوم و الاستيقاظ لأن استهلاك السعرات يقل الى أقل معدلاتها أثناء النوم.

  • الجنس

بالطبع يزيد استهلاك السعرات اليومى للرجل عن المرأة حتى و إن كان لهم نفس السن أو الوزن.

و حتى لو تشابهت طبيعة الحياة اليومية و الوظيفة نظرا للإختلاف الفسيولوچى بين الجنسين و كذلك بسبب التكوين العضلى للرجل.

كما أن الحمل يزيد من استهلاك السعرات اليومى للنساء ابتداءً من الشهر السابع و حتى نهاية الحمل.

  • العمر

يحدث انخفاض تدريجى و مستمر فى معدلات الأيض الغذائى للجسم (و بالتالى استهلاك السعرات اليومى) من بعد سن ال ٣٠ و حتى يصل الى معدل ضعيف للغاية بعد سن ال ٦٠ و لذلك فإن التخسيس فى كبار السن صعب إلى حد ما.

  • تناول ادوية مساعدة

بصفة عامة يوجد فرق شاسع بين استخدام هذه الأدوية كعامل مساعد مع الرجيم و بين استخدامها منفردة مع أكل الإنسان لكل ما يشتهى بلا حساب حيث لا تؤدى فى هذه الحالة إلى فارق يذكر.الرجيم-التخسيس-إنقاص الوزن

هذا بالإضافة إلى الآثار الجانبية التى تترواح من أعراض بسيطة و حتى تصل إلى خطر على الحياة.

و خصوصاً إذا استخدمت بدون إشراف طبى.

و حتى لا نغوص فى تفاصيل عميقة سوف نستعرض فقط أهم أنواع الأدوية و أكثرها شيوعاً.

و سنذكر فقط الأعراض الجانبية العادية الشهيرة لكل مجموعة.

الأدوية التى تحفز حرق الدهون (مثل الليبوسكس بلاك و هيدروكسى كت)

الكثير من أدوية هذه المجموعة مستورد و باهظ الثمن و هذا أول عيب.

و تكمن المشكلة الرئيسية فى احتوائها على كم كبير من الكافيين بالإضافة إلى مادة اليوهيمبين.

و يؤدى ذلك إلى جفاف بالحلق و أرق مستمر و خفقان بالقلب و توهج بالوجه كالذى تشكو منه السيدات فى بداية سن اليأس.

الأدوية التى تمنع امتصاص الدهون من الجهاز الهضمى (مثل الأورليستات و كويك سليم)

و تتركز مشاكل هذه المجموعة فى نزول كمية دهون مع البراز بمعدل أكثر من الطبيعى.

مما يتسبب فى مغص و انتفاخات و غازات و إسهال دهنى يصل أحيانا إلى عدم القدرة على التحكم بالبراز.

علاوة على أنها مع كل ذلك لا تمنع امتصاص كل كمية الدهون بل يمتص جزء كبير ويدخل الجسم خصوصا مع الوجبات الدسمة.

الأدوية التى تمنع امتصاص الجلوكوز (مثل السيدوفاچ و الجلوكوفاچ)

تكمن المشكلة فى أنها ليست أدوية تخسيس فقط و إنما تستخدم أصلا لعلاج مرضى السكر.

معنى هذا أن مستخدمها سوف يتعرض لكل تأثيرات الدواء (و ليس قلة امتصاص الجلوكوز فقط).

هذه الأدوية تحفز الجسم على تغيير خطته الأيضية تماماً من خلال الكبد و هى لعبة خطيرة.

و بدون الدخول كالعادة فى تفاصيل لا داعى لها أنصحك بعدم الخوض فى تلك اللعبة بدون إشراف طبى.

  • العادات الغذائية

وجد أن الأشخاص النباتيين تكون أجسادهم أقل استهلاكاً للسعرات الحرارية يومياً عنهم من آكلى اللحوم.

  • الحالة النفسية

يقل معدل الاستهلاك اليومى من السعرات فى مرضى الاكتئاب أو سوء المزاج عامة مما يؤدى إلى زيادة الوزن.

كما يؤثر هذا بشكل غير مباشر لأن الشخص المكتئب يكون بالتبعية قليل الحركة و النشاط و كثير النوم و العكس بالعكس.

  • الاضطرابات الهرمونية

و مثال لذلك نقص هرمون الغدة الدرقية (الثيروكسين) و زيادة هرمونات الغدة الكظرية (الكورتيزون و مشتقاته).

و غيرها من الاضطرابات العديدة و كما قلنا آنفا فلن ندخل فى تفاصيل طبية دقيقة.

و لكن يوصى بعمل التحاليل اللازمة قبل بدء الحمية الغذائية و خصوصاً عند وجود تاريخ مرضى أو حتى اشتباه مسبق بوجود أحد هذه الأمراض.

و بشكل عام فجميع هذه العوامل مجتمعة لا تضاهى إطلاقا تأثير تناول الطعام و الالتزام بنظام الرجيم.

و يبقى هو العامل الرئيسى فى اكتساب أو خسارة وزن.

و لكن معرفتك بأغلب العوامل شئ إيجابى للغاية و بهذا يمكنك أن تتجنب كل عوامل الفشل و التأخير قدر استطاعتك.

شائعات غير صحيحة و غير مجدية

يجب هنا التنويه إلى بعض المعلومات الخاطئة التى يسعى ورائها الكثير من الناس و يسرفون فى استعمالها.

ثم يصابون بالإحباط بعدها لعدم وجود نتائج.

لا صحة إطلاقا لما يتردد عن وجود أطعمة معينة تساعد على حرق الدهون أكثر من غيرها.

و لم يثبت هذا الكلام علمياً بأى شكل من الأشكال.

و إنما انتشرت هذه الشائعات بسبب استعمال هذه الأطعمة خلال فترة الرچيم و حينما يخسر الإنسان الوزن بسبب الرچيم يعتقد خطئاً أن الأطعمة كان لها دور فى إنقاص الوزن.

و لا صحة أيضا بخصوص شرب أكواب عديدة من الماء سواء الساخن أو البارد قبل الأكل و ما يتردد حول زيادة معدلات الحرق بهذه الطريقة.

كل الحقيقة فى الأمر أن الماء مكون رئيسى فى كل العمليات الحيوية و منها الأيض الغذائى و حرق الدهون بالطبع.

اذن الماء ضرورى لإتمام عمليات حرق الدهون اللى قرر الجسم أصلا القيام بها بسبب حرمانه من السعرات.

أما إذا تناول الشخص ١٠ جالونات من الماء بدون أن يحرم الجسم من السعرات فلن يحرق الجسم جرام واحد من الدهون.

و كذلك يساعد الماء الكلية على مهمتها فى تخلص الجسم من السموم (مخلفات حرق الدهون) التى تزايدت بفعل معدلات الحرق العالية أثناء الرچيم.

و لذلك فإن شرب كميات كافية من الماء أثناء الرجيم هو شئ مهم بالطبع.

و لكن لابد أن نعلم أنه لا يزيد من معدل الحرق و إنما هو عامل مساعد من أجل خسارة وزن صحية و آمنة.

كما أن تناول الماء يكون فى أى وقت خلال اليوم و ليس بالضرورة قبل الأكل كما يتردد.

مرحلة تثبيت الوزن

نعود إلى نفس المثال السابق و نفترض أن نفس ذات الشخص الذى نجح فى الوصول إلى وزن ٧٥ كيلوجرام يريد أن يثبت وزنه حتى لا يعود إلى ما كان عليه.

يختلف تثبيت الوزن تماماً عن الرجيم حيث لا يحتاج الإنسان إلى إنقاص وزنه.

كل المطلوب هو الثبات على الوزن الحالى مما يعنى نقلة كبيرة فى النظام الغذائى و السعرات و نهاية فترة الرچيم.

و حتى يحافظ هذا الشخص على وزن ٧٥ كيلوجرام يجب أن يتناول يومياً ما يعادل ٢٥٠٠ سعر حرارى و ألا يتجاوز هذا القدر.

معنى هذا هو الانتقال من نظام ١٠٠٠ سعر إلى نظام ٢٥٠٠ سعر و هو ما يعنى إفراج غذائى تام.

و مع صغر حجم المعدة على مدى ٣ أشهر سيبدو هذا كماً كبيراً من الطعام يستطيع الشخص بالكاد تناوله.

و يفضل تقسيم هذا الكم إلى وجبات عديدة و صغيرة أفضل مثلاً من وجبتين كبيرتين حتى نتفادى عودة المعدة إلى ذات الحجم الكبير.

و على الرغم من أن دور الرياضة أثناء مرحلة إنقاص الوزن محدود و لا يضاهى أبداً دور الرجيم نفسه إلا أنها خلال فترة التثبيت لها مفعول السحر.

حيث تضمن تكوين عضلى للجسم و إستهلاك عالى من السعرات كما ذكرنا سابقاً

و لذلك فاستمراريتها تضمن نجاح دائم فى المحافظة على الوزن و تناسق الجسم ايضاً.

 ماذا عن البطن المترهلة أو الكرشالرجيم-التخسيس-إنقاص الوزن

ماذا إذا وصل الشخص للوزن المطلوب و لكنه مازال يعانى من بطن مترهله أو ما يعرف بالكرش.

هل ستعتبر هذة نتيجة مرضية خصوصاً للشباب ؟

الجواب بالطبع هو أن هذه النتيجة غير مرضية للكثير من الناس.

و هذا الموضوع بالذات متكرر و يوجد آلاف المواضيع على الإنترنت تتحدث عنه.

لذا سنحاول أن نتفادى التكرار و سوف نعرضة قدر المستطاع بشكل مختلف و متميز إن شاء الله.

يوجد ٤ عوامل رئيسية تسبب تدلى البطن و ظهور الكرش

هذه العوامل هى الدهون و ضعف عضلات جدار البطن و الغازات و تراكم الماء و الأملاح بالأنسجة.

و المشكلة أن هذه العوامل لا ترتبط بالسعرات أو الرجيم بشكل مباشر.

باستثناء عامل الدهون فقط و قد تناولناه بالتفصيل من أول المقال و حتى آخره.

كما يوجد وسائل لتخسيس الدهون موضعياً من منطقة البطن تحديداً و سوف نتحدث عنها تفصيلياً فى مواضيع لاحقة بعون الله تعالى.

و الآن سوف نتناول باقى العوامل الثلاثة كوسيلة فعالة لتصغير حجم البطن.

و الجيد هنا أنه يوجد عاملين يسهل السيطرة عليهم فى خلال أيام معدودة و هما الغازات و تراكم الماء و الأملاح.

إذن تستطيع عزيزى القارئ أن تشعر فى خلال أيام بنقص ملحوظ فى حجم منطقة الخصر أو البطن.

  • نصائح للتخلص من الغازات

تجنب الأطعمة المنتجة للغازات مثل الكرنب و اللفت و البصل و القرنبيط و غيرها من الأطعمة.

تجنب المياه الغازية بكل أنواعها.

تجنب المأكولات و المشروبات الساخنة جداً أو الباردة جداً لأن الإنسان يبتلع معها كماً كبيراً من الهواء.

تجنب الأكل و البلع متسرعاً و بدون مضغ جيد لأن وصول الطعام للقولون بدون هضم كامل يزيد من إنتاج الغازات.

تجنب حدوث الإمساك بأى شكل و عالجة بمنتهى السرعة و الصرامة فى حال حدوثه.

بقاء الفضلات بالقولون مدة أطول من الطبيعية تنتج كماً كبيراً من الغازات حيث يتاح وقت أطول للبكتيريا لكى تعمل عليها.

  • نصائح للتخلص من الماء و الأملاح

الابتعاد التام عن الأطعمة عالية الاملاح أو التوابل و البهارات و الابتعاد عن تناول كميات كبيرة من الطعام بصفة عامة.

تناول المدرات الطبيعية للبول كالشاى العادى و الشاى الأخضر و غيرها.

تشخيص الأمراض المسببة لتراكم الماء و الأملاح و علاجها و منها فرط إفراز الغدة الكظرية و إضطرابات هرمون الأنوثة (الإستروچين) لدى السيدات.

  • تقوية جدار البطن

يستطيع القارئ أن يرى العشرات من تمارين البطن بضغطة زر واحدة من خلال اليوتيوب أو محرك البحث جوجل.

و بالطبع معظم هذه التمارين فعالة و مؤثرة إذا تمت بالشكل الصحيح و لمدة كافية.

و لكننا هنا نسعى للتميز و الاختلاف و عدم التكرار.

كما أن معظم التمارين تستغرق بعض الوقت لكى تظهر النتائج.

و لذا سوف نتحدث فقط عن فكرتين مبتكرتين و جديدتين لشد عضلات جدار البطن.

تمرين منع التبول و التبرز

هل تعرضت لهذا الموقف من قبل ؟!!

أن تكون فى مكان عام و تأتيك رغبة ملحة بالتبول أو التبرز و فى وقت غير مناسب.

تخيل الآن أن هذا يحدث و تخيل أن الرغبة ملحة للغاية و اكتم انفاسك و حاول منعها و لكن بكل قوتك.

إذا فعلت هذا الآن وأنت تقرأ هذه السطور ستلاحظ ٣ ملحوظات مدهشة !!

ستلاحظ أن التمرين قوى بشكل لا يصدق و به تحميل رهيب على عضلات البطن أكثر من أى تمرين بطن مارسته فى حياتك.

لدرجة أنك لن تستطيع الاستمرار فيه إلا لثوان معدودة بشرط أن تفعله بالشكل الصحيح و بكل قوتك.

ستلاحظ أيضا أن الانقباض شديد جداً لدرجة أن جدار البطن يقترب جداً من العمود الفقرى.

و أهم ملحوظة ستشعر بها بمنتهى الوضوح أن هذا التمرين مركز تماماً على عضلات البطن السفلية و هيا المسئول الرئيسى عن تدلى البطن و ظهور الكرش.

تستطيع أداء هذا التمرين فى أى وقت و أى مكان حتى على فراشك.

حافظ على الانقباض أطول فتره ممكنة ثم احصل على استراحة لمدة دقيقتين و عيد الكرة مرة أخرى و هكذا.

ابدأ حالاً بهذا التمرين و سوف ترى النتائج فى فترة وجيزة بعون الله.

طريقة الخيط حول البطن

و هى طريقة ابتكرت مؤخراً و نالت إعجاباً و حققت نتائج جيدة.

يلف خيط حول منطقة الخصر طوال اليوم مع تشديد الربط نوعاً ما مما يذكر الشخص دائماً بشفط جدار البطن كلما شعر بشد الخيط على بطنه.

كما يزداد انقباض عضلات جدار البطن تلقائياً كرد فعل منعكس بسبب ضغط الخيط.

هذا بالإضافة طبعاً الى معلومة رئيسية و التى سوف نكررها رغماً عنا مهما تكررت فى كل مقال خاص بالتخسيس و هيا ممارسة رياضة المشى و أثرها الهام فى الحفاظ على بطن مشدود و الاستمرارية لمدد طويلة تعطى نتائج رائعة.

الرجيم-التخسيس-إنقاص الوزن

و فيما يلى قائمة باشهر انواع المأكولات و المشروبات اليومية و بعد اطلاعك على هذه القائمة تستطيع بنفسك وضع العشرات من انظمة الرجيم بدون مساعده احد و كانك طبيب نفسك.

هذا بالإضافة إلى نماذج الرجيم بنظام الألف سعر الشهير سوف نعرضها للمساعدة فى نهاية هذا المقال.

منتجات ألبان

زبادى كامل الدسم ١ كوب = ١٤١ سعر.

زبادى منزوع الدسم ١ كوب = ١١٤ سعر.

لبن كامل الدسم ١ كوب = ١٥٠ سعر.

لبن منزوع الدسم ١ كوب = ٨٦ سعر.

شريحة جبنة شيدر أو ريكفورد ٢٨ جرام = ١١٤ سعر.

شريحة جبنة موتزاريلا = ٨٠ سعر.

جبنة قديمة كاملة الدسم ١٠٠ جرام = ٤٢٠ سعر.

جبن رومى ١٠٠ جرام = ٣١٣ سعر.

جبنة قريش ١٠٠ جرام =  ١١٦ سعر.

جبنة مثلثات قطعة واحدة = ٥٥ سعر.

جبنة فيتا كاملة الدسم ملعقة واحدة = ٩٥ سعر.

جبنة اسطنبولى ملعقة واحدة = ٢٤٠ سعر.

مكعب كيرى = ١٢٠ سعر.

قشطة ١٠٠ جرام = ٣٥٠ سعر.

زبدة ١٠٠ جرام = ٧٢٠ سعر.

سمنة بلدى ملعقة واحدة = ١٤٥ سعر.

زيت ذرة ملعقة واحدة = ١٠٠ سعر.

فاكهة

ثمرة تفاح متوسطة = ٨١ سعر.

ثمرة موز متوسطة = ١٠٥ سعر.

ثمرة جوافة متوسطة = ٤٥ سعر.

ثمرة برتقال متوسطة = ٦٢ سعر.

ثمرة خوخ متوسطة = ٣٧ سعر.

ثمرة رمان متوسطة = ١١٠ سعر.

ثمرة كيوى واحدة = ٤٦ سعر.

بطيخ قطعة ١٠٠ جرام = ٢٦ سعر.

ثمرة مانجو كبيرة ربع كيلو = ٢٤٠ سعر.

ثمرة تين متوسطة = ٣٧ سعر.

بلح ١٠ حبات = ١٥٠ سعر.

تمر ١٠ حبات = ٢٦٠ سعر.

عنب نصف كوب = ٥٣ سعر.

فراولة نصف كوب = ٢٣ سعر.

توت كوب ١٥٠ جرام = ٦٠ سعر.

كرز ١٠ حبات = ٤٣ سعر.

خضروات

خضار مشكل سوتيه ١ كوب = ١٠٨ سعر.

خضار مسبك ٤ ملاعق = ١٥٠ سعر.

طبق سلطة نصف كيلو = ١٠٥ سعر.

ثمرة خيار واحدة متوسطة = ٧ سعر.

ثمرة طماطم واحدة متوسطة = ٢٦ سعر.

ثمرة جزر واحدة متوسطة = ٣١ سعر.

خس عود واحد = ٢ سعر.

لحوم

شريحة لحم ١٠٠ جرام مشوى أو مسلوق = ٢٤٠ سعر.

ربع فراخ مشوى أو مسلوق = ٢٥٠ سعر.

ربع أرنب مشوى أو مسلوق = ٣٠٠ سعر.

بط (١٠٠ جرام) = ١٧٠ سعر.

ربع كيلو كبدة مشوية = ٤٥٠ سعر.

بيضة مسلوقة = ٨٠ سعر.

٦ ملاعق فول بدون زيت = ٢٠٠ سعر.

لانشون ١٠٠ جرام = ٢٧٢ سعر.

بسطرمة ١٠٠ جرام = ١٤٦ سعر.

سجق ١٠٠ جرام = ٤٠٥ سعر.

أسماك

ربع كيلو سمك مشوى = ٣٧٠ سعر.

جمبرى مقلى ١٠٠ جرام = ٣٠٠ سعر.

سمك مقلى ١٠٠ جرام = ٢٠٠ سعر.

علبة تونة كبيرة بدون زيت = ٢٤٠ سعر.

نشويات

٤ ملاعق أرز كبيرة = ٢٢٠ سعر.

رغيف عيش بلدى كبير = ٤٤٠ سعر.

رغيف فينو كبير = ٤٨٠ سعر.

٤ ملاعق مكرونة = ١٤٥ سعر.

شريحة توست = ٦١ سعر.

بقسماط أبيض قطعة واحدة = ١٢٠ سعر.

بقسماط سن قطعة واحدة = ٧٠ سعر.

باتون ساليه قطعة واحدة = ٧٠ سعر.

وجبات سريعة و أكلات متنوعة

شيش طاووق كبير = ٦٥٥ سعر.

فاهيتا فراخ كبير = ٧٠٠ سعر

شاورما فراخ كبير = ٧١٠ سعر

شاورما لحم كبير = ٩٤٠ سعر

فاهيتا لحم كبير = ١٠٢٠ سعر

كفتة مشوية كبير = ٨٤٠ سعر

كبده مشوية كبير = ٨٠٠ سعر

جمبرى بانيه كبير = ٩٨٠ سعر

بيتزا سوبر سوبريم كبيرة = ٢٢٠٠ سعر

صدر دجاج كنتاكى = ٢٨٣ سعر.

تشيز بورغر صغير = ٣٣٠ سعر.

تشيز بورغر كبير = ٥٦٠ سعر.

بطاطس مقلية حجم صغير = ٢١٠ سعر.

بطاطس مقلية حجم كبير = ٤٢٠ سعر.

لحم ١٠٠ جرام محمر بزيت أو سمن = ٥٠٠ سعر.

ربع فراخ محمر بزيت أو سمن = ٥٠٠ سعر.

ساندوتش طعمية = ٣٢٠ سعر.

ساندوتش فول = ٢٩٦ سعر.

فول بالزيت ٦ ملاعق = ٢٤٥ سعر.

بيضة مقلية = ١٠٥ سعر.

قرص طعمية كبير = ١٠٠ سعر.

كشرى مصرى طبق متوسط أو علبة متوسطة = ٨٤٠ سعر.

محشى ورق عنب ٦ أصابع = ٣٩٠ سعر.

مكرونة بالباشاميل قطعة كبيرة = ١٠٠٠ سعر.

ريش ضانى واحدة = ٤٥٠ سعر.

تلت كباب = ١١١٥ سعر.

تلت كفتة = ٨٦٥ سعر.

فتة ٥٠٠ جرام (بدون لحم) = ٧٧٩ سعر.

وجبة ميكس جريل بدون أرز أو عيش = ١٢٠٠ سعر.

حمامة مشوية = ٢٥٠ سعر.

حمامة محشية = ٦٠٠ سعر.

أرز بسمتى ملعقة = ٤٢ سعر.

أرز بالخلطة ملعقة = ٨٢ سعر.

شوربة فراخ بعد إزاله الدهون (٢٠٠ جرام) = ٧٥ سعر.

شوربة لحم (٢٠٠ جرام) = ٧٠ سعر.

مكعب ماجى واحد = ٣٥ سعر.

سلطة كول سلو ١٠٠ جرام = ١٥٣ سعر.

كاتشب ملعقة واحدة = ٤٠ سعر.

طحينة ملعقة واحدة = ١٠٤ سعر.

زيتون أسود ١٠ حبات = ١٢٠ سعر.

مثلجات

ميلك تشيك فانيلا أو شوكولاتة أو فراولة = ٣٦٠ سعر.

بيبسي أو كولا كانز ٢٤٠ مللى = ١٣٨ سعر.

آيس كريم بولة واحدة فانيليا = ٢٤٠ سعر.

آيس كريم بولة واحدة شيكولاتة = ٢٨٠ سعر.

بيبسى دايت = ١ سعر.

شيكولاتة

شيكولاتة كيت كات إصبعين (٣٢ جرام) = ١٦٢ سعر.

شيكولاتة مارس قطعة (٤٨ جرام) =  ٢٣٠ سعر.

شيكولاتة بالحليب (٢٨ جرام) =  ١٥١ سعر.

شيكولاتة ملكي واى قطعة (٦٠ جرام) = ٢٦٠ سعر.

شيكولاتة سنيكرز قطعة (٥٧ جرام) = ٢٧٠ سعر.

شيكولاتة نستلة كرانش إصبع (٤٢ جرام) = ٢٣٠ سعر.

شيكولاتة تويكس قطعة (٤٩ جرام) = ١٢٠ سعر.

شيكولاتة باونتي قطعة (١٠٠ جرام) = ٤٧٣ سعر.

بسكويت لوكر = ٢٣٠ سعر.

حلويات

ميل فاى قطعة = ٣٠٠ سعر.

جاتوه قطعة واحدة = ٤٥٠ سعر.

تشيز كيك ١٠٠ جرام = ٤٩٠ سعر.

بسبوسة ١٠٠ جرام = ٤٨٠ سعر.

كنافة بالمكسرات ١٠٠ جرام = ٧٠٠ سعر.

قطايف بالمكسرات واحدة كبيرة = ٢٢٠ سعر.

بقلاوة ٤ قطع ١٠٠ جرام = ٤٥٠ سعر.

جلاش قطعة ١٠٠ جرام = ٥٤٠ سعر.

بليلة ١٠٠ جرام = ٥٠٠ سعر.

أم على ١٠٠ جرام = ٥٨٠ سعر.

مهلبية ١٠٠ جرام = ٢٣٠ سعر.

فطيرة حلوة متوسطة = ٦٤٠ سعر.

فطيرة مالحة متوسطة = ٧٣٠ سعر.

سمبوسك لحم حبة واحدة = ١٢٠ سعر.

سمبوسك جبن حبة واحدة = ١٠٠ سعر.

حلاوة طحينية ١٠٠ جرام = ٥١٦ سعر.

بتيفور قطعة = ٩٠ سعر.

غريبة قطعة = ١٢٠ سعر.

كحك بالمكسرات قطعة = ٢٥٠ سعر.

ملعقة سكر ٥ جرام = ٢٠ سعر.

عسل أبيض ملعقة كبيرة = ٦٢ سعر.

تسالى

فول سودانى ١٠٠ جرام = ٥٩٠ سعر.

لب ١٠٠ جرام = ٦٠٠ سعر.

بندق أو لوز ١٠٠ جرام = ٦٢٠ سعر.

عين جمل ١٠٠ جرام = ٨٢٠ سعر.

فستق ١٠٠ جرام = ٨٦٠ سعر.

كاچو ١٠٠ جرام = ٨٨٠ سعر.

فشار فنجان واحد = ٤٥ سعر.

زبيب ١٠٠ جرام = ٢٤٧ سعر.

ذرة ٧٤ جرام (كوز) = ٧٥ سعر.

ترمس ١٠٠ جرام = ٣٧٢ سعر.

مشروبات

كوب شاى سادة بدون سكر = صفر.

كوب قهوة سادة = صفر.

كوب حلبة ٢٠٠ مللى = ٤٨ سعر.

كوب عرقسوس ٢٠٠ مللى = ١٨ سعر.

كوب عصير قصب ٢٠٠ مللى = ١٥٠ سعر.

كوب عصير خروب ٢٠٠ مللى = ١٧٥ سعر.

كوب كوكتيل فواكه ٢٠٠ مللى = ٢٣٠ سعر.

كوب فخفخينة ٢٠٠ مللى = ٢٥٠ سعر.

قمر الدين ٢٠٠ مللى = ٢٠٠ سعر.

كما يوجد الكثير من المواقع يمكن الرجوع فيها إلى جدول السعرات الحرارية لمختلف الأطعمة و منها على سبيل المثال هذا الرابط بموقع وزارة الصحة السعودية و هو منظم جداً و متنوع و دقيق.

http://www.moh.gov.sa/healthawareness/campaigns/badana/pages/009.aspx

أحد المواقع الهامة كذلك هو موقع سعرة حيث يعطيك القيمة الغذائية بشكل تفصيلى لأى طعام يخطر ببالك و ليس السعرات فقط.

http://www.so3rah.com

لماذا نتقيد بأنواع طعام معينة أثناء التخسيس

و هنا من الممكن أن يتسائل القارئ سؤال مهم.

بما أننا عرفنا اللعبة و خباياها و كيف ينقص وزن الإنسان و خريطة السعرات و كل شئ

لماذا إذن لا نضع أنظمة أسهل من الرجيم نتناول فيها كل ما نشتهى و فى نفس الوقت نلتزم بالسعرات المطلوبة ؟

بل و لماذا لا يضع أطباء السمنة أنظمة شبيهة حتى لا يكون الرجيم قاسياً و مملاً ؟

الإجابة سهلة للغاية …

ببساطة لأنك لن تستطيع تحقيق ذلك على الصعيد العملى لثلاثة أسباب واضحة.

اولا سوف تتفاجأ أن كل ما ستتناوله فى ٢٤ ساعة هو قطعة مكرونة بالباشاميل مثلاً !!!

تخيل كل طعامك هو قطعة من أول اليوم و حتى آخره.

مما سيصيبك بجوع و هبوط شديدين بسبب نقص السكر و من الممكن أن تصل الأمور لسقوطك و أنت تمشى فى الشارع.

ثانيا معظم الأطعمة المخالفة تحتوى على الكثير من التوابل و البهارات و الملح.

مما يؤدى إلى تراكم الماء داخل الأنسجة و يترتب عليه زيادة كاذبة و بطء فى خسارة الوزن فيصاب الشخص بالإحباط و يترك الرجيم.

ثالثا لن تستطيع تغطية العناصر الغذائية بشكل متوازن و متكامل حيث أنك ستتناول بالكاد صنف أو صنفين.

مما سيؤدى إلى مشاكل صحية أثناء الرجيم مثل الأنيميا و تساقط الشعر و تشقق الأظافر و اعتلال البشرة و خصوصا الوجه حيث يبدو المريض منهكاً و كأنه تقدم فى العمر.

و فيما يلى نماذج لأنظمة الرجيم بنظام الألف سعر و سنضع بين الأقواس عدد السعرات المقابلة لكل نوع من الطعام.

و يمكن لمتبعى الرجيم تثبيت نظام واحد لكل أسبوع و يتم تغييره فى الأسبوع الذى يليه و هكذا.

نماذج للإفطار (حوالى ٢٠٠ سعر)

  • شريحة توست (٦١) + ملعقة جبنة فيتا (٩٥) + ثمرة طماطم متوسطة (٢٥).
  • شريحة توست (٦١) + ملعقة جبنة فيتا (٩٥) + شاى محلى بملعقتين سكر (٥٠).
  • شريحة توست (٦١) + ملعقة جبنة قديمة ٢٥ جرام (١٠٥) + ثمرتين خيار (١٤).
  • ربع رغيف عيش بلدى (١١٠) + بيضة مسلوقة (٨٠).
  • ربع رغيف عيش بلدى (١١٠) + ٣ ملاعق فول بدون زيت (١٠٠).
  • ربع رغيف عيش بلدى (١١٠) + ٢ مثلث جبنة (١١٠).
  • ربع رغيف عيش بلدى (١١٠) + شريحة رومى ٢٥ جرام (٧٥) + ثمرة خيار (٧).
  • كوب زبادى منزوع الدسم (١١٤) + ثمرة موز متوسطة (١٠٥).
  • كوب لبن منزوع الدسم (٨٦) + بيضة مسلوقة (٨٠) + ثمرة خوخ (٣٧).

نماذج للغداء (حوالى ٦٥٠ سعر)

  • طبق سلاطة كبير (١٠٥) + خضار مشكل سوتيه ١ كوب (١٠٨) + ٤ ملاعق أرز كبار بدون زيت (٢٢٠) + ربع فراخ مشوى أو مسلوق بدون زيت أو سمن (٢٥٠).
  • طبق سلاطة كبير (١٠٥) + خضار مشكل سوتيه ١ كوب (١٠٨) + ٤ ملاعق أرز كبار بدون زيت (٢٢٠) + شريحة لحم ١٠٠ جرام مشوية أو مسلوقة بدون زيت أو سمن (٢٥٠).
  • طبق سلاطة كبير (١٠٥) + خضار مشكل سوتيه ١ كوب (١٠٨) + ٣ ملاعق أرز كبار بدون زيت (١٦٥) + ربع أرنب مشوى أو مسلوق بدون زيت أو سمن (٣٠٠).
  • طبق سلاطة كبير (١٠٥) + ٤ ملاعق أرز كبار بدون زيت (٢٢٠) + سمك مشوى ربع كيلو (٣٧٠).
  • طبق سلاطة كبير (١٠٥) + علبة تونة بدون زيت (٢٤٠) + رغيف إلا ربع عيش بلدى (٣٣٠).
  • طبق سلاطة كبير (١٠٥) + ربع كيلو كبدة مشوية (٤٥٠) + ربع رغيف عيش بلدى (١١٠).
  • طبق سلاطة كبير (١٠٥) + إصبعين كفتة مشوية (٦٠٠).

نماذج للعشاء (حوالى ١٧٠ سعر) و يحبذ أن يتكون من الفواكه

  • تفاحة متوسطة (٨١) + برتقالة متوسطة (٦٢) + ثمرة خوخ متوسطة (٣٧).
  • ثمرة موز (١٠٥) + برتقالة متوسطة (٦٢) + فراولة ملء نصف كوب (٢٣).
  • ثمرة رمان (١١٠) + ثمرة جوافة (٤٥) + فراولة ملء نصف كوب (٢٣).
  • بطيخ قطعة ٢٠٠ جرام (٥٢) + ثمرة كيوى واحدة (٤٦) + تفاحة متوسطة (٨١).

بعض التعليمات العامة

  • تناول الماء بكمية كافية أثناء فترة الرجيم كما ذكرنا من قبل.
  • تناول الفاكهة باستمرار و يفضل أن يكونوا نوعين مختلفين حتى يتم تغطية معظم الفيتامينات و أن تحتوى ثمرة منهم على الأقل على الحديد مثل الموز أو التفاح.
  • كذلك تناول السلطة الخضراء أساسى جدا طوال فترة الرجيم.
  • لا ينصح بالشاى بعد الأكل مباشرة خاصة فى وجبة الغذاء لأنه يقلل امتصاص الحديد.
  • عند الشعور بالجوع بين الوجبات يتم تناول خيار أو خس.
  • يمضغ الأكل جيداً و ببطء من أجل الشعور بالشبع و لتجنب الغازات و سوء الهضم.
  • منوع الأكل أثناء مشاهدة التليفزيون.

و فى الختام نسأل الله العلى القدير أن نكون قد وفقنا فى توصيل معلومة جديدة و مفيدة للقارئ و انتظروا جديدنا دوماً على موقع إعرف (دليلك الشامل لكل شئ).

د/ محمد سعد مقالات الكاتب

طبيب بشرى (جراحة عظام)،مسوق شبكى سابقا،كاتب و محب للرياضة و التقنية

اكتب تعليق