جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، كيف اقسم وجباتي في الصيام المتقطع؟

فى هذا المقال سوف نتعرف على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، حيث يعتبر الصيام المتقطع إحدى أفضل طرق الريجيم التي تضمن خسارة سريعة في الوزن، بالإضافة إلي الكثير من الفوائد الأخرى التي تصب في صالح الجسم، وذلك على اعتبار أنّ الامتناع عن الطعام لساعات طويلة يفسح المجال أمام الجسم وذلك للقيام بعملية أشبه ما تكون بالفلترة.

بمعنى أنّه يذهب إلى التخلص من جميع الخلايا التالفة أو المتضررة، الأمر الذي يعود على الجسم بفوائد على صعيد صحة القلب، وأيضًا تحسين الذاكرة، بالإضافة إلي الوقاية من الأمراض، في مقالنا التالى سوف نعمد إلى استعراض جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، لتكون قادراً في نهاية هذا المقال على المباشرة بتطبيق هذا الريجيم.

ما معنى الصيام المتقطع؟

إن الصيام المتقطع هو ببساطة نظام يعتمد على عمل جدول الصيام المتقطع للمبتدئين وطبيعة تناول الطعام، حيث يتنقل بين فترات تناول الطعام وأيضًا فترات الانقطاع عنه، كما أن الصيام المتقطع لا يعد واحداً من أنواع الرجيم المحددة التي تهدف إلى إنقاص الوزن فقط، ولكنه يعد نمط طعام أكثر منه نظام غذائي للتخسيس، كما يتوجه بشكل أكبر ليس نحو ماذا تأكل بالضبط من الأصناف ولكن متى سوف تأكله، وبالطبع مع اللجوء إلى الخيارات الأفضل وأيضًا الأكثر صحة.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

ليس معنى جدول الصيام المتقطع للمبتدئين أننا سوف نضع جدولاً محدداً بساعات محددة وأيضًا أطعمة محددة واحدة وثابتة لكافة الحالات والأشخاص، ولكن لأن الصيام المتقطع يشمل العديد من الأنواع والأشكال التي يمكن تطبيقه بها، فإننا سوف نتحدث عن الطرق الأفضل منه بالنسبة للأشخاص المبتدئين الذين يجربون جدول الصيام المتقطع للمبتدئين لأول مرة.

لأنه بالطبع ليس من المنطقي في بداية أي نظام له أشكال متنوعة أن نتبع الطرق الأصعب منه ولكن يجب أخذ الأمر تدريجياً وذلك حتى يعتاد عليه الجسم، لكى لا نتعرضه لخطر حدوث أي مضاعفات محتملة.

جَدول الصيام المتقطع بطريقة 12 ساعة

يعد نظام الصيام المتقطع بطريقة الـ 12 ساعة هو الأنسب لمن يجربون الصيام المتقطع للمرة الأولى كما يتم هذا النظام كما يلي:

• أولاً يتم اختيار أي 12 ساعة من اليوم وسوف تكون هي فترة الصيام عن الطعام.
• كذلك من الأفضل أن تكون ساعات النوم ضمن تلك الـ 12 ساعة.
• أيضًا خلال ساعات الصيام يتم شرب الماء والشاي والقهوة وكذلك المشروبات العشبية بشرط خلو كل ذلك تماماً من السكر والسعرات الحرارية.
• أيضًا لا يتم تناول أي نوع من الأطعمة خلال ساعات الصيام.
• نموذج على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين لمدة 12 ساعة: هو الامتناع عن تناول أي أطعمة منذ السابعة مساء حتى الساعة السابعة صباحاً مثلاً، وخلال ذلك تكون هناك حوالى 7 أو 8 ساعات نوم، وأيضًا من السابعة صباحاً إلى السابعة مساء تكون هذه هي ساعات تناول الطعام.
• كما يجب مراعاة أن تكون الخيارات التي يتم تناولها في ساعات الطعام خيارات صحية ومختلفة.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين بطريقة تخطي الوجبات

• هناك طريقة أخرى من طرق الصيام المتقطع من الممكن أن تناسب المبتدئين هي طريقة تخطي الوجبات.
• في هذه الطريقة يتم تخطي بعض الوجبات في اليوم ثم يتم تناول الطعام في الوجبة التي تليها.
• كذلك من الممكن أن يختلف جدول الصيام المتقطع للمبتدئين في هذه الطريقة من شخص لآخر، أي أن البعض من الممكن أن يجعل الجدول متضمناً تخطي وجبة الإفطار، بينما البعض قد يجعل وجبة الغداء هي الوجبة التي سوف يفوتها وهكذا.
• كما تساعد هذه الطريقة على أن يكون الجوع هو المحرك لتناول الطعام، أي أنه إذا أتى موعد الوجبة ولكن الشخص ليس جائعاً فإنه يتخطى هذه الوجبة حتى يشعر بالجوع.

أنواع أخرى من الصيام المتقطع

بالإضافة إلى ما سبق ذكره، توجد أيضاً  جدول الصيام المتقطع للمبتدئين أخرى والتي يعتمد بعضها على عدد ساعات الصيام في اليوم، أو يعتمد على عدد أيام الصيام في الأسبوع، أو يعتمد على طبيعة وشكل الصيام نفسه، وأهم هذه الأنواع هي ما يلى:

1. أولاً نظام صيام متقطع حوالى 16 ساعة في اليوم.
2. كذلك نظام صيام متقطع من 5:2 في الأسبوع.
3. أيضًا نظام صيام متقطع لمدة 24 ساعة متواصلة في الأسبوع.
4. وصيام اليوم البديل.
5. أخيرًا اتباع حمية المحارب.

فوائد جدول الصيام المتقطع للمبتدئين الصحية

قد ينظر الكثير من الناس إلى أن الصيام المتقطع كونه فقط نظاماً لفقدان الخلايا الدهنية الزائدة وأيضًا إنقاص الوزن، أي على أنه نظام رجيم مؤقت وذلك لتحقيق هدف معين، ولكن من الجدير بالذكر أن الصيام المتقطع من الممكن اعتباره نمط حياة وذلك لتحسين الصحة بشكل عام وأيضًا تحقيق الكثير من الفوائد الصحية المهمة، بما في ذلك ما يأتي:

• أولاً إنقاص الوزن وأيضًا التخلص من الدهون وخاصة دهون البطن.
• كذلك تقليل مقاومة الأنسولين وأيضًا خفض نسبة السكر في الدم خاصة مع الخيارات منخفضة الكربوهيدرات ومرتفعة البروتين.
• بالإضافة إلي تقليل العلامات الالتهابية التي تعد المحرك الرئيسي للكثير من الأمراض المزمنة.
• أيضًا تحسين صحة القلب وكذلك تقليل مستويات الكوليسترول الضار.
• ومن الجدير بالذكر أن جدول الصيام المتقطع للمبتدئين يعمل على تحسين صحة الدماغ والمساعدة في نمو خلايا عصبية جديدة، وأيضًا قد يساعد على الوقاية من الزهايمر.
• ومكافحة علامات الشيخوخة المتنوعة خاصة داخل خلايا الجلد.
• أخيرًا العمل على تحسين العديد من مشكلات القولون وأيضًا الجهاز الهضمي.

هل يتم أكل أنواع معينة من الأطعمة خلال ساعات الصيام المتقطع؟

لا يتم أكل أي شئ من الطعام في خلال ساعات الصيام المتقطع، فذلك خطأ منتشر يزعمه البعض، ولكن يتم شرب الماء وأيضًا المشروبات العشبية غير المحلاه والشاي وأيضًا القهوة بدون سكر، ومن المهم شرب هذه السوائل وذلك لترطيب الجسم أثناء فترة الصيام.

هل الاعتماد على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين يعد آمن؟

يعتبر جدول الصيام المتقطع للمبتدئين نظاماً آمناً بشكل عام، خاصة إذا تم اتباعه تدريجياً والبداية بطريقة مناسبة للمبتدئين وأيضًا تجنب أخطاء الصيام المتقطع الشهيرة، بل إن له الكثير من الفوائد الصحية المتنوعة كما ذكرنا فى الأعلى.

ولكن من الأفضل توخي الحذر مع بعض الحالات التي تعد حالات خاصة قد لا يسري عليها ما يسري بشكل عام على غيرها وأيضًا استشارة الطبيب أولاً. وذلك بالدرجة الأولى للحفاظ على الحالة الصحية وأيضًا سلامة الشخص وحتى يأتي النظام بنتائج فعالة وجيدة وكذلك تستطيع الحالة الحصول على الفوائد المرجوة من الصيام المتقطع.

ما هي الحالات التي تتطلب استشارة الطبيب قبل اتباع الصيام المتقطع؟

كما ذكرنا فى الأعلى، فإن هناك بعض الحالات التي يجب فيها استشارة طبيبك وذلك لتقييم حالتك الصحية بشكل عام قبل وضع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين واتباعه، ومن أهمها الحالات الآتية:

• فى البداية الحالات التي تعاني من انخفاض ضغط الدم.
• كذلك الحالات التي تعاني من مرض السكري.
• بالإضافة إلي الحالات التي تعاني من الأنيميا أو من سوء التغذية أو من النحافة.
• أيضًا الحالات النسائية التي تعاني من انقطاع الطمث.
• والحالات النسائية الحوامل أو المُرضعات أو كذلك الحالات التي تخطط للحمل.
• أخيرًا من لديهم تاريخ مَرضي من القلق أو الاكتئاب أو أي من اضطرابات الطعام.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين لمدة أسبوع

حيث يحتوي جدول الاكل في الصيام المتقطع على كافة التفاصيل. بالإضافة الى التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها وذلك لحرق سعرات إضافية.

كما يمكنك أيضًا تغيير بعض التفاصيل في جدول الصيام المتقطع للمبتدئين في الأكلات مثل: نوع البروتين (لحم أو دجاج أو سمك).

يوم الأثنين:

الوجبة الأولى

• 2 بيضة مقلية في زيت الزيتون.
• 2 توست بني أو أبيض
• موزة
• قهوة سوداء (يمكنك وضع سكر الدايت)

السناك

• 6 حبات من الفراولة أو برتقالة (100 غرام)

الوجبة الثانية

• علبة تونة بدون زيت أو بالماء
• 100 غرام من الأرز
• سلطة خضراء جانبية

أخر وجبة

• 100 غرام من جبة قريش
• 100 غرام من صدر الدجاج أو سمك السالمون المشوي

يوم الثلاثاء :

الوجبة الأولى

• شريحة جبنة أو جبنة قريش
• شريحة توست
• بعض الخضار المطبوخة أو النيئة

السناك

• تفاحتين أو برتقالة

الوجبة الثانية

• 200 غرام من صدر الدجاج المشوي أو المقلي
• سلطة خضراء أو القليل من الخيار

أخر وجبة

• 100 غ من الأرز الأبيض أو الأسمر
• سمك فيليه مشوي أو مقلي في البدة

يوم الأربعاء من جدول الصيام المتقطع للمبتدئين:

الوجبة الأولى

• 100 غ شوفان
• موزة أو تفاحة
• حليب

السناك

• 6 حبات من اللوز

الوجبة الثانية

• ستيك من اللحم بوزن 200 غ في الزبدة أو زيت الزيتون
• سلطة أو حساء

أخر وجبة

• 100 غ من اللحم المفروم
• 100 غ من الأرز
• سلطة

يوم الخميس :

الوجبة الأولى

• 2 بيضة مسلوقة
• كأس حليب
• 6 حبات لوز

السناك

• علبة زبادي

الوجبة الثانية

• سلطة دجاج
• 100 غ من الأرز

أخر وجبة

• حساء
• 100غ من صدر الدجاج المشوي

يوم الجمعة جدول الصيام المتقطع للمبتدئين:

الوجبة الأولى

• علبة زبادي طبيعي
• موزة
• شوفان

السناك

• كأس من الشاي الأخضر أو القهوة السوداء

الوجبة الثانية

• علبة تونة كاملة
• سلطة خضراء

أخر وجبة

• صدر دجاج مطبوخ مع السبانخ
• 100 غ من الأرز

يوم السبت :

الوجبة الأولى

• توست محمص
• جبنة كريمة
• 6 حبات من التمر
• جبنة قريش

السناك

• بيضة

الوجبة الثانية

• 100 غ من الأرز
• 100 غ من الدجاج

أخر وجبة

• 100غ من الشوفان
• مع تفاح أو موز
• 6 حبات لوز

يوم الأحد :

الوجبة الأولى

• 100 غ شوفان
• تمر أو موز أو تفاح
• حليب

السناكس

• 6 حبات من اللوز أو الجوز

الوجبة الثانية

• سمكة سالمون 200 غ مشوية
• حساء

أخر وجبة

• بيضتين مسلوقة أو أومليت
• سلطة جانبية

كما تحتوي هذه الوجبات على 1500 سعرة حرارية.

ما هو مقدار الوزن المتوقع خسارته فى حال تطبيق الصيام المتقطع؟

حيث يحتاج الصيام المتقطع إلى الصبر، بسب أنّه يؤدي إلى خسارة تدريجية و بطيئة في الوزن. و لكن بالمقابل فإنه من الممكن جعل هذا الصيام اسلوب حياة، لكونه لا يرمي إلى خسارة الوزن و حسب، بل يؤول إلى العديد من الفوائد على صحة الجسم، هذا و إنّه من المتوقع وسطياً أن يصار إلى خسارة ما مقداره حوالى 3 – 8 كغ من الوزن، و ذلك في غضون حوالى من 3 – 24 أسبوع.

ومن الجدير بالذكر أنّه ما يجعل هذا النمط من الصيام يتبوأ مكانة هامة، أنّه يذهب إلى حرق الدهون المتراكمة داخل منطقة البطن، بسبب ما يصار إليه من حرمان الجسم من الكربوهيدرات، مما يؤدي ذلك إلى انتقال الجسم إلى مخازن الدهون و التي يعد البطن أبرزها، وذلك بهدف استصدار الطاقة.

بهذا القدر من المعلومات عزيزى القارئ نكون قد وصلنا إلي ختام مقالنا الذي تعرفنا من خلاله على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، كما تعرفنا أيضًا على سؤال كيف اقسم وجباتي في الصيام المتقطع؟