طرق سد الشهية المفتوحة .. كيف اسيطر على شهيتي المفتوحة؟

طرق سد الشهية المفتوحة .. كيف اسيطر على شهيتي المفتوحة؟، حيث يعلن العديد من مصنعي أدوية إنقاص الوزن أن منتجاتهم لها تأثير في تقليل الشهية ، ولكن في الحقيقة فعالية هذه الأدوية غير مضمونة ، وقد تسبب آثارًا جانبية خطيرة ، لذلك ينصح الأفراد باتباع طرق آمنة وطبيعية لتقليل أو سد الشهية. فيما يلي أهم الطرق الفعالة في سد الشهية المفتوحة.

التركيز على البروتين

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في إنقاص الوزن وسد الشهية. نظرًا لأن تناول البروتين سيؤدي إلى إفراز الهرمونات المنظمة للشهية ، بالإضافة إلى تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها ، فمن المستحسن أن يركز الأفراد على تناول بعض حصص البروتين في وجبة الإفطار ، والاهتمام بتقليل تناولهم وتناول الكثير من الطعام الأحمر. اللحوم قدر الإمكان ، والاعتماد على المصادر الصحية للبروتين مثل ؛ الأسماك ، والبيض ، والدواجن منزوعة الجلد ، والبقوليات ، وفول الصويا ، والمكسرات الغنية بالفيتامينات والألياف ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم التي تحتوي على البروتين الذي يقلل الشهية. الكازين (بالإنجليزية: Casein) ومصل اللبن (بالإنجليزية: Whey).

طرق سد الشهية المفتوحة: شرب المزيد من الماء

يمكن أن يكون الجوع والعطش متشابهين ومتداخلين في بعض الأحيان ، مما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة زائدة لا يحتاجها الجسم ، لذلك يُنصح الأفراد بشرب الكثير من الماء طوال اليوم بهدف الحفاظ على رطوبة الجسم وتقليل الشهية والجوع ، وربما يتم إضافة النكهات. إلى الماء ، على سبيل المثال ، شرائح الليمون أو البرتقال ، التوت ،يجب ملاحظة أهمية شرب كوب كبير من الماء قبل الوجبات ؛ فهو يعزز الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.

كيف اسيطر على شهيتي المفتوحة؟: زيادة الألياف الغذائية

تساعد الألياف الغذائية على تقليل الشهية ، وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، وتقلل من مستويات هرمون الأنسولين ، مما يزيد الشهية. خلال النهار ، أحد أهم أنواع الألياف هو الحبوب الكاملة والبقوليات واللوز وبذور الشيا والخضروات والفاكهة ، وما إلى ذلك ؛ والتفاح والأفوكادو ، في الواقع ، تظهر الأبحاث التأثيرات ، مثل ؛ البرتقال والبرتقال الجريب فروت ، يزيد من سرعة الشبع ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، لذلك يوصى الأفراد بزيادة كمية الوجبات المشبعة بالألياف الغذائية.

طرق سد الشهية المفتوحة: ممارسه الرياضه

تؤثر التمارين المعتدلة إلى الشديدة على مراكز التحكم في الشهية في الدماغ. لوحظ أن مستويات الهرمونات المحفزة للشهية تنخفض وتزداد هرمونات قمع الشهية بعد التمرين ، وأن التمارين الرياضية مصدر جيد لإلهاء الأفراد عن الأكل أو حتى التفكير.

كيف اسيطر على شهيتي المفتوحة؟: ابدأ بالشوربة والسلطة

يُعتبر من الحكمة أن يبدأ الأفراد وجباتهم بتناول أطباق منخفضة السعرات الحرارية أو غنية بالألياف أو خالية من الدهون أو قليلة الدسم. مثل ؛ السلطات الصحية والشوربات الصحية. مثل: تناول الطعام للمساعدة في تقليل السعرات الحرارية.

طرق سد الشهية المفتوحة: تناول الدهون الصحية

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، وخاصة الدهون غير الصحية. إلى زيادة مشكلة السمنة لدى الفرد. ولكن من ناحية أخرى. قد يساعد تناول الدهون المعتدل والمعقول الخلايا الدهنية في الجسم على إفراز هرمونات قمع الشهية. من المهم ملاحظة أن الدهون المطلوبة هي دهون صحية من مصادر نباتية. والتي يمكن أن تحتوي على مركبات مفيدة مثل ؛ حمض الأوليك الذي يساعد على تحفيز الشبع وقمع الشهية في وقت مبكر من الوجبة. وواحد من أهم الأمثلة على الدهون الصحية الطبيعية مثل البذور والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو.

كيف اسيطر على شهيتي المفتوحة؟: تجنب السكر

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالسكر أو المحليات الصناعية إلى زيادة الشهية وآلام الجوع. حيث أن تناول الحلويات والبسكويت والخبز الأبيض يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ثم انخفاضها بسرعة. مما يجعل الشخص يشعر بالجوع لفترة قصيرة من الوقت. لذلك يوصى بتناول الأطعمة قليلة الدسم والكربوهيدرات والسكريات وما إلى ذلك ؛ الخبز البني ودقيق الشوفان والبطاطا الحلوة والتفاح والكمثرى ، تحتاج إلى ربط تناول الكربوهيدرات بالدهون الصحية أو البروتين الخالي من الدهون للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، لتجنب الشعور الجوع. يُنصح الأفراد أيضًا بتجربة العسل بدلًا من السكر ؛ لأنه قد يساعد في قمع هرمون الجوع جريلين. بالإضافة إلى الشعور بالامتلاء لفترة أطول.

طرق سد الشهية المفتوحة: النوم بعمق

يُنصح الأفراد بالحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم الجيد خلال 7-8 ساعات ليلاً. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة هرمون الجريلين المسبب للجوع وقد يزيد من مقاومة الأنسولين ، والذي ، كما ذكرنا سابقًا. يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

كيف اسيطر على شهيتي المفتوحة؟: وجبات منتظمة

يمكن أن يساعد تناول وجبات صغيرة منتظمة ومتكررة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات في سد الشهية. والحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية. والقضاء على الرغبة الشديدة في النهار. والحفاظ على الطاقة والمزاج في حالة جيدة أثناء النهار. بالإضافة إلى تناول الطعام ببطء بالإضافة إلى أهمية تقليل كمية الطعام التي يأكلها الفرد في أوقات الوجبات ، تستغرق المعدة حوالي 20 دقيقة لإرسال رسالة الشبع إلى الدماغ.

طرق سد الشهية المفتوحة: تخفيف الضغط والتوتر

في بعض الأحيان قد يكون السبب وراء تناول الطعام هو الانفعال أو وجود محفزات عاطفية مثل ؛ العصبية أو الملل ، أو الغضب ، أو الحزن ، والذي يختلف تمامًا عن الجوع الجسدي. إذا تناولته قبل ساعة ، و معدتك لا تفعل ذلك ، يمكنك أن تستنتج أن صوت المشكلة يشير إلى أنها فارغة ، بالإضافة إلى عدم الشعور بالتعب والضعف ، في هذه الحالة ، يوصى بأن يبذل الأفراد قصارى جهدهم للانتباه وتنفيذ عادات الأكل الواعية ؛ حيث أن الدماغ مسؤول بشكل أساسي عن اتخاذ القرارات العامة. بما في ذلك طبيعة الطعام ، ووقت تناوله. وأهمية الحصول على الدعم الاجتماعي اللازم والانخراط في تمارين الاسترخاء.