أحسن طريقة لزيادة الوزن .. كيف أزيد وزني 10 كيلو في أسبوع؟

أحسن طريقة لزيادة الوزن .. كيف أزيد وزني 10 كيلو في أسبوع؟، فهناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند زيادة الوزن. من بينها نذكر ما يلي:

ركز على زيادة الوزن من كتلة العضلات والدهون

ليس فقط من الدهون ، على الرغم من أن التركيز على تناول الحلويات وشرب المشروبات الغازية قد يؤدي إلى زيادة الوزن ، ولكن في نفس الوقت قد يكون له تأثير سلبي على الصحة ؛ حيث يتسبب في تراكم الدهون في الجسم ؛ خاصة في منطقة البطن أو الكرش. من ناحية أخرى ، فمن المستحسن أن يحصل الشخص النحيف على توازن كتلة العضلات والدهون تحت الجلد ، بدلاً من تراكم كميات كبيرة من دهون البطن غير الصحية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى السمنة.

تجدر الإشارة إلى أن العديد من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي يعانون من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة ، لذلك من المهم تناول الأطعمة الصحية واتباع نمط حياة صحي عندما يكون وزنك زائداً.

وضع أهدافًا معقولة

تلعب الجينات دورًا كبيرًا في بنية الجسم والجهاز العضلي ، لذلك إذا كان الشخص نحيفًا ولكن لائقًا ، يميل والديه وإخوته إلى أن يكونوا كذلك ، حيث يمكن تحسين بنية الجسم عن طريق ممارسة الرياضة وزيادة تناول الطعام.

من ناحية أخرى ، فإن اللجوء إلى بعض التغييرات الجذرية والمفاجئة في شكل الجسم قد لا يكون صحيًا ولا دائمًا ، وتجدر الإشارة إلى أنه من الأسهل استعادة الوزن بعد مرض أو جراحة معينة أكثر من الشخص النحيف ، لكن هذا لا يعني زيادة الوزن مستحيلة ، لكنها تحدث تدريجيًا بناءً على زيادة الوزن الأسبوعية المعقولة.

أحسن طريقة لزيادة الوزن: نظام غذائي لزيادة الوزن

فالنظام الغذائي الصحي والمتوازن هام للحفاظ على صحة الجسم. يتم تحقيق ذلك والحفاظ عليه من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والكمية المناسبة من المشروبات ، وقد تم ذكر بعض النصائح المتعلقة بالنظام الغذائي كطرق لزيادة الوزن:

زيادة السعرات الحرارية المستهلكة

يمكن أن يؤدي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك إلى زيادة الوزن ، وتختلف كمية هذه السعرات الحرارية من شخص لآخر ، وغالبًا ما يخطئ بعض الأشخاص في حساب السعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم ، ولكن يمكنهم متابعة واحتساب تلك السعرات الحرارية في 2-3 أسابيع يوميًا الاستهلاك مفيد لأنه قد يساعد في فهم كيفية التكيف مع نظام غذائي جديد لزيادة الوزن.

يوصى عمومًا بتناول 300-500 سعر حراري إضافي يوميًا لزيادة الوزن بمعدل ثابت ومنتظم ، في حين يوصى بتناول 1000 سعر حراري إضافي يوميًا في حالة ظهور الرغبة في زيادة الوزن بسرعة أكبر.

لمعرفة كيفية حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية ثم إضافتها إلى السعرات الحرارية السابقة ، راجع مقالة كيفية حساب السعرات الحرارية في جسمك.

أحسن طريقة لزيادة الوزن: تأكل كثيرا

يُنصح بتناول 3 وجبات رئيسية خلال اليوم ، بالإضافة إلى 2-3 وجبات خفيفة ، حيث إن تناول 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة يمكن أن يزيد من القدرة على حرق المزيد من السعرات الحرارية. مما قد يساعد في زيادة الوزن. وخاصة لمن يخسرون. الشهية أو الشعور بالشبع بسرعة مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

احصل على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية

يمكن لنظام غذائي يحتوي على كميات معتدلة من البروتين أن يساعد في تعزيز نمو العضلات. حيث أن تناول 0.8-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن يزيد من كتلة العضلات من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ؛ لأن هذا ضروري لزيادة الوزن بطريقة صحية. والأطعمة التي تحتوي على أمثلة البروتين ؛ اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات.

يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية إلى كل وجبة في زيادة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المستهلكة في نظامك الغذائي. غالبًا ما يوصى باستهلاك مصادر الحبوب الكاملة للكربوهيدرات. مثل الأرز البني والفاصوليا. بدلاً من المصادر المصنعة والمكررة. فإن التمييز بين الدهون الصحية والدهون غير الصحية أمر بالغ الأهمية ؛ غالبًا ما تكون الدهون الصحية في شكل دهون أحادية غير مشبعة أو متعددة غير مشبعة. والتي يمكن الحصول عليها من الأفوكادو والمكسرات. والتي يتم الحصول عليها من الأسماك والزيوت النباتية.

في حين أن الدهون غير الصحية تشمل كلا من الدهون المشبعة والمتحولة. تجدر الإشارة إلى أنه يجب تقليل تناول الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة المضافة كجزء من نظام غذائي صحي. توجد هذه الأنواع من الدهون في الأطعمة المقلية والمخبوزة. بالإضافة إلى اللحوم الدهنية. مثال: لحم العجل والضأن.

قم بتضمين مكونات صحية عالية السعرات الحرارية في وجباتك

ينصح بمنتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب واللبن والجبن والقشدة التي يمكن إضافتها إلى الوجبات الرئيسية أو تناولها كوجبة خفيفة. ويمكن إضافة الجبن المبشور إلى الحساء أو المعكرونة أو يمكن إضافة ملعقة كبيرة من الكريمة إلى العصيدة أو الأرز باللبن. يوصى أيضًا بإضافة الدهون غير المشبعة إلى وجبات الطعام. تشمل الأمثلة استخدام الزيوت النباتية ؛ مثل زيت الزيتون أو عباد الشمس أو الكانولا في الطهي أو الصلصات.

أحسن طريقة لزيادة الوزن: تناول مشروبات ذات قيمة غذائية عالية

يوصى بشرب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية وعناصر غذائية في نفس الوقت. أمثلة: الحليب أو العصير أو العصائر المصنوعة من الحليب كامل الدسم والفواكه الطازجة أو عصير الخضار بدلاً من الشاي والقهوة والمشروبات الغازية. يمكن أيضًا زيادة محتوى السعرات الحرارية في هذه المشروبات عن طريق إضافة مصادر صحية للبروتين والكربوهيدرات. مثل: الفواكه المجففة ، والعسل ، والمربى ، ومسحوق الحليب منزوع الدسم ، وجنين القمح ، ومسحوق بروتين فول الصويا ، إلخ.