أنواع البقوليات وما هي فوائد البقوليات .. ما هي البقوليات الصحية؟

أنواع البقوليات وما هي فوائد البقوليات .. ما هي البقوليات الصحية؟ فعالم البقول هو عالم شاسع مليء بالبروتين والألياف والعديد من القيم الصديقة للجسم. تعرف على أنواعها وكيفية تخزينها وتناولها، البقوليات واحدة من المجموعات الغذائية الفريدة الغنية بالمغذيات ، وتتميز بكونها غنية بالبروتين ، والأحماض الأمينية الأساسية ، والمعادن ، والفيتامينات ، والألياف الغذائية ، ومتوفرة بأسعار منخفضة في كل مكان.

إليك: أنواع البقوليات وما هي فوائد البقوليات .. ما هي البقوليات الصحية؟

أنواع البقوليات

تشمل البقول كل ما يلي:

أصناف العدس المختلفة الخضراء أو الحمراء أو الصفراء.
البازلاء المختلفة.
الفاصوليا بأنواعها المختلفة.
حمص؛
فول.
الوذمة.
الترمس؛
اللوبيا.

فوائد البقوليات

للفاصوليا العديد من الفوائد والقيمة الغذائية ومنها:

1- الفاصوليا مصدر مهم للبروتين

تحتوي الفاصوليا على الكثير من البروتينات المهمة للجسم ، طالما أنها من النوع النباتي ، مما قد يجعلها غذاءً خاصًا للنباتيين ومن لا يستهلكون كميات كافية من اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان.

يمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق مثل الحساء والمرق والأطباق النشوية والسلطات أو كمقبلات رئيسية.

ولأنه أقل تكلفة من اللحوم ، فيمكن استخدامه لتقليل استهلاك اللحوم والحصول على حصة البروتين اليومية المطلوبة مع دهون أقل.

2- مصدر ممتاز للألياف

تعتبر الفاصوليا مصدرًا عاليًا للألياف الغذائية ، وهو أمر مهم في:

يعزز صحة الجهاز الهضمي والهضم.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.
يمكن أن يغطي تناول الفاصوليا جزءًا من حصصك اليومية الخمس من الخضار والفواكه ، وتعادل حصة واحدة من الفاصوليا حوالي ثلاث ملاعق كبيرة من الفاصوليا المطبوخة ، أو حوالي 80 جرامًا.

وعندما تأكل أكثر من ذلك يمكن حسابها من خمس حصص من الخضار والفاكهة ، حيث أنها تحتوي على كميات متشابهة من الألياف والفيتامينات والمعادن.

ملحوظة: الفاصوليا الخضراء مثل الفاصوليا الخيطية عادة ما تعد خضروات وليس فاصوليا.

3- البقوليات مصدر غني بالحديد

تعتبر الفاصوليا من أهم مصادر الحديد النباتي ، وقد تكون غذاءً مناسبًا للنباتيين الذين يبحثون باستمرار عن مصدر غني بالحديد.

شراء وتخزين البقوليات

من المرجح أن يشتري معظم الناس البقول المعلبة أو المجففة بالشمس ، المطبوخة أو المسلوقة ، ويجب مراعاة ما يلي:

إذا كنت تشتري طعامًا معلبًا ، فتأكد من قراءة الملصق الغذائي واختيار النوع الذي يحتوي على أقل نسبة سكر أو ملح ومواد حافظة.
إِذا كنت تشتري مجففة أو طازجة ، انتبه لطرق الحفظ المناسبة ، مثل التغليف ، المقاوم للرطوبة ، والطازجة التي يمكن تخزينها في الثلاجة.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على الفاصوليا المطبوخة ، نوصي بتركها تبرد من الثلاجة لمدة لا تزيد عن ساعتين قبل تخزينها في الثلاجة أو الفريزر.

قواعد طبخ البقوليات

فيما يلي النصائح العامة الرئيسية لطهي وتخزين الحبوب:

تأكد من نقع البقول الجافة في الماء قبل الطهي أو تناول الطعام.
إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة أو المجمدة ، فاعلم أنه قد تم نقعها وغليها قبل التخزين ، حتى تتمكن من تبريدها أو إعادة تسخينها مباشرة.
تختلف الفاصوليا في طريقة طهيها وتحضيرها والمدة التي تحتاجها لتنضج ، لذلك نوصيك دائمًا باتباع الإرشادات الموجودة على العبوة.
قد تحتوي بعض البقوليات على مواد سامة وضارة لا يمكن إزالتها إلا عن طريق الطهي ، مثل فول الصويا واللوبيا وفول الصويا.

يوصى بطهي فول الصويا على حرارة عالية لمدة ساعة ختي تتخلص من مادة التربسين الذي قد يسبب بعض المشاكل في الجهاز الهضمي.
نوصيك بغلي الفاصوليا لمدة 10 دقائق على الأقل لإزالة الليكتين الذي يمكن أن يسبب آلامًا في المعدة وآثارًا جانبية أخرى.
يوصى بنقع الفاصوليا والترمس وفول الصويا المجفف لمدة 12 ساعة على الأقل.
تُغلى الفاصوليا عمومًا لمدة ساعة واحدة وتُطهى على نار خفيفة لمدة 3 ساعات أخرى حتى تنضج ، أو تنقع لمدة 12 ساعة على الأقل قبل التقديم.

كيف تأكل البقوليات لتجنب مشاكل الغازات والانتفاخ؟

قد نجد أن بعض الناس يتجنبون الفاصوليا لأنها قد تكون سبب عدم ارتياحهم من مشاكل الانتفاخ والغازات لاحتوائها على كربوهيدرات غير قابلة للهضم.

لذلك ، يوصي الخبراء بما يلي:

قد يكون تناول البقوليات تدريجيًا وإدخالها في نظامك الغذائي مصحوبًا بتغييرات في كيفية استجابة جسمك وأمعائك لها ، مما يعني انخفاض نسبة الغازات.
قبل طهي البقول، يجب اتخاذ بعض الخطوات البسيطة لتقليل تأثيرها على القناة الهضمية ، مثل نقعها في الماء وشطفها قبل الطهي.