ما هي الأحماض الدهنية الأساسية.. وما هي الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية

 

ما هي الأحماض الدهنية الأساسية| Fatty acid.. كيف نحصل عليها، وأهميتها، وأهم أنواعها. فالأحماض الدهنية الأساسية هي عبارة عن مجموعة من الأحماض الدهنية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية والصحية. تلعب هذه الأحماض دورًا هامًا في بناء الخلايا والأغشية الخلوية وتشكيل الهرمونات والإنزيمات والمواد الكيميائية الأخرى التي تساعد في معالجة الطعام وتحويله إلى طاقة.

الأحماض الدهنية

تنقسم الأحماض الدهنية إلى ثلاث فئات: الأحماض الدهنية المشبعة، والأحماض الدهنية غير المشبعة، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. وتشمل الأحماض الدهنية المشبعة الدهون التي تأتي من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والألبان، في حين تأتي الأحماض الدهنية غير المشبعة من المصادر النباتية مثل الزيوت النباتية والمكسرات وبذور الأفوكادو.

تعتبر بعض الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية بشكل خاص لصحة الجسم، ولا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده، مما يجعلها مضطرة للحصول عليها من الطعام. وتشمل هذه الأحماض الأساسية الأوميجا-3 والأوميجا-6 والأوميجا-9.

يجب تناول الأَحماض الدُهنية الأَساسية بشكل منتظم ومتوازن ضمن نظام غذائي صحي، ويجب تجنب تناول الأطعمة المصنعة والغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول. كما ينصح بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الأَحماض الدُهنية الأَساسية فيحال عدم الحصول عليها بشكل كافي من الطعام. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.

ما هي الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الأَحماض الدُهنية الأَساسية، ومن بينها:

1. الأسماك الدهنية: وذلك مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل، والتي تحتوي على كميات عالية من الأوميجا-3.
2. الزيوت النباتية: مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت الصويا وزيت الكانولا وزيت الذرة، والتي تحتوي على الأَحماض الدُهنية الأَساسية غير المشبعة.
3. المكسرات: وذلك مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو والبندق، والتي تحتوي على الأَحماض الدُهنية الأَساسية غير المشبعة.
4. البذور: مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب وبذور الكمون، والتي تحتوي على الأَحماض الدُهنية الأَساسية غير المشبعة.
5. الأفوكادو: الذي يحتوي على الأَحماض الدُهنية المتعددة غير المشبعة، وخاصة الأوميجا-9.
6. الخضروات الورقية: وذلك مثل السبانخ والكرنب والخس والبروكلي والكولارد، والتي تحتوي على الأَحماض الدُهنية الأَساسية.
7. الفواكه: مثل الأفوكادو والزيتون والكرز والتوت والجوز الأسود، والتي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية.

يجب تناول هذه الأطعمة بشكل منتظم ومتوازن في نظام غذائي صحي للحصول على الأحماض الدهنية الأساسية بكميات كافية. كما يجب تجنب تناول الأطعمة المصنعة والغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول.

ما هي الكميات الموصى بها من الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب تناولها يوميًا؟

تختلف الكميات الموصى بها من الأحماض الدهنية والتي يجب تناولها يوميًا حسب العمر والجنس والوزن والحالة الصحية العامة. ومن المفيد الإشارة إلى بعض الإرشادات العامة التي توصي بها المنظمات الصحية الرسمية، مثل منظمة الصحة العالمية والجمعية الأمريكية للقلب وغيرها، وهي كالتالي:

1. الأوميجا-3: توصي الجمعية الأمريكية للقلب بتناول 250-500 ملغ من الأوميجا-3 يوميًا. ويمكن الحصول عليها من تناول وجبة من الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع أو من المكملات الغذائية.
2. الأوميجا-6: يوصى بتناول ما بين 12-17 جرام من الأوميجا-6 يوميًا، مع تجنب تناول كميات كبيرة منها. حيث إن الكميات الزائدة يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالتهابات والأمراض المزمنة.
3. الأوميجا-9: لا توصى المنظمات الصحية بكميات محددة من الأوميجا-9، ولكن يمكن الحصول عليها من تناول كمية معتدلة من الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.

يجب الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على مصادر مختلفة للأحماض الدهنية الأساسية. وتجنب تناول الأطعمة المصنعة والغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول. كما ينصح بالتحدث مع الطبيب لتحديد الاحتياجات الخاصة بك والحصول على النصائح الخاصة بك.

هل يمكن تناول المكملات الغذائية لتعويض نقص الأَحماض الدُهنية الأَساسية؟

نعم، يمكن تناول المكملات الغذائية لتعويض نقص الأَحماض الدُهنية الأَساسية. ومن المكملات الغذائية الشائعة التي تحتوي على الأَحماض الدُهنية الأَساسية هي زيت السمك وزيت الكريل وزيت الكتان وزيت البريمروز وزيت القنب وغيرها.

كما يجب عليكم مراجعة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية لتعويض نقص الأَحماض الدُهنية الأَساسية. وذلك لتحديد الجرعة المناسبة والتأكد من عدم وجود تداخل مع أي أدوية أخرى يتم تناولها. كما يجب التأكد من جودة وسلامة المكملات الغذائية والحصول عليها من مصدر موثوق به ومعتمد. ينبغي أيضًا التذكير بأن تعويض نقص الأَحماض الدُهنية الأَساسية عن طريق المكملات لا ينبغي أن يحل محل تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة التي تحتوي على الأَحماض الدُهنية الأَساسية.

إلى هنا نكون قد وصلنا بكم لنهاية هذا المقال بعد أن تعرفنا من خلاله على ما هي الأحماض الدهنية و ما هي الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية. كما تعرفنا من خلاله على الكميات الموصى بها من الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب تناولها يوميًا.